چگونه به سرعت پمپ دست در خانه، ورزش

تسکین دوزی و تریسیپس - این هدف است که هر ورزشکار به دنبال ایستادن از جمعیت، به نظر می رسد ورزشی و سخت تر است. امکان دستیابی به نتیجه مطلوب نه تنها در دیوارهای ورزشگاه وجود دارد. نکته اصلی این است که میل و میل داشته باشیم، و شما می توانید در خانه انجام دهید. تمرینات مؤثر زیادی برای ساخت توده عضلانی بیسپس و تریسیپس وجود دارد اعدام که نیازی به بازدید از ورزشگاه ندارد.

چگونه دست ها را در خانه پمپ کنیم

تسکین دوزی و تریسیپس - این هدف است که هر ورزشکار به دنبال ایستادن از جمعیت، به نظر می رسد ورزشی و سخت تر است. امکان دستیابی به نتیجه مطلوب نه تنها در دیوارهای ورزشگاه وجود دارد. نکته اصلی این است که میل و میل داشته باشیم، و شما می توانید در خانه انجام دهید. تمرینات مؤثر زیادی برای ساخت توده عضلانی بیسپس و تریسیپس وجود دارد اعدام که نیازی به بازدید از ورزشگاه ندارد.

عضلات دست خانه را پمپ کنید

البته عایق ها (جداسازی) تمرینات با هدف ایجاد یک گروه عضلانی دست، البته، امکان دستیابی به هدف را فراهم می کند، اما نباید در مورد عوامل همزمان فراموش شود. لازم است نه تنها به تمرین، بلکه به طور صحیح به پیش نویس رژیم غذایی نزدیک شود. این باید چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها را برای ساخت توده عضلانی، از جمله دست داشته باشد.

بسیاری از تمرینات جداگانه ای برای پمپاژ عضلات توصیه شده برای انجام دادن در خانه وجود دارد. نه همه آنها به همان اندازه موثر و مولد هستند، اما همچنین کسانی هستند که، با اجرای سختگیرانه و مناسب، امکان تسریع و عضلات زیبا از دست را فراهم می کنند.

برای انجام آموزش پیشنهادی، مجموعه ای پایه ای از تجهیزات ورزشی مورد نیاز خواهد بود. بنابراین، برای شروع آموزش، اول از همه، باید داشته باشید:

  • دمبل؛
  • میله منحنی؛
  • نیمکت برای دستیابی به امکان تنظیم؛
  • نوار افقی برای سفت کردن.

شبیه ساز های گمشده را می توان در ورزش های تخصصی هر دو فروشگاه شهری و آنلاین خریداری کرد. تفکر در مورد امکان پذیر بودن بودجه، باید به وضوح درک شود که خرید شبیه ساز ها سرمایه گذاری ضروری در سلامت خود ما و تعهد یک بدن تسکین دهنده تنگ و زیبا است.

زلزله و زمان - آموزش کارت های کلیدی

هیچ مشکلی و مشکلات در انجام آموزش برای پمپاژ عضلات دوزی و تریسیپس وجود ندارد. تمام تمرینات بسیار ساده هستند. برای رسیدن به نتایج، شما فقط باید تنبل نباشید و صبر کنید. نکته اصلی، برای آموزش نه از مناسبت به مورد، بلکه به طور سیستماتیک. لازم است به وضوح در برنامه نصب شده کار کنید، نه کلاسهای از دست رفته.

فراوانی کلاس ها بستگی به بدن دارد. از طریق ورزشکاران طبیعت باید از 4 تا 5 بار در هفته مشغول به کار شوند و به سختی بخورند. نتایج سریع را انتظار نداشته باشید. دست پمپ در دو هفته کار نخواهد کرد. شما باید صبور باشید و از هدف مورد نظر عقب نشینی نکنید.

برای تحقیر آمیز و سازگار، آموزش نادیده گرفته نمی شود، انجام 1-2 بار در هفته، تلاش ها و تلاش ها بیهوده نخواهند بود، و دست ها به دست آوردن یک تسکین گرامی و تبدیل شدن به موضوع غرور.

چه باید آموزش دهد؟

زمان اصلی آموزش برای پمپاژ عضلات دست، یک رویکرد و یک رویکرد یکپارچه است. بارگیری شده توسط یک یا دو تمرین، تکان دادن، به عنوان مثال، بیسپس، امیدوار است که این به اندازه کافی توصیه نمی شود.

شما باید سه یا چهار تمرین را هر دو در Triceps و Biceps انجام دهید. عضلات باید درگیر شوند و برای نیروی کامل کار کنند. اگر پس از کلاس ها درد عضلات وجود نداشته باشد، آموزش اثر مورد نظر را به ارمغان نمی آورد.

لازم نیست از تمام گروه های عضلانی در یک تمرین استفاده کنید. یک روز می تواند به توسعه عضلات قفسه سینه و دوچرخه سواری اختصاص داده شود، و دیگر - پشت و تریسیپس. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که با یک توده عضلانی ضعیف، نتایج پس از نیم یا حتی دو ماه ظاهر می شود.

این نباید تنها با پمپاژ عضلات دست ها مشغول به کار باشد. در غیر این صورت، بدن به طور غیرمستقیم توسعه خواهد یافت. بنابراین، مهم نیست که کدام گروه از عضلات توسط بدنساز متمرکز شده است، بقیه نیز نباید نادیده گرفته شود.

توصیه های عمومی

یکی از رایج ترین اشتباهات بسیاری از بدنسازان تازه کار این است که آنها با مشتاقانه شروع به آموزش و چرخش بیسپس روزانه می کنند. این رویکرد نه تنها نتیجه را به ارمغان نمی آورد، بلکه یک ورزشکار را نیز از بین می برد.

بار ثابت و منظم بر عضلات، که اثر مورد نظر را نمی دهد، می تواند منجر به عدم تمایل به ادامه آموزش شود و به تدریج فعالیت بدنی را کاهش دهد. اجتناب از چنین عواقبی اجازه می دهد تا درک روشن از این واقعیت که عضلات رشد می کنند تنها زمانی که تمرینات متناوب با استراحت است.

اگر Athlet در اختیار داشته باشد، یک قفسه برای مطبوعات وجود دارد، بهتر است که یک کشش و اشتیاق را با دستگیره معکوس انجام دهید، با یک هالتر نشوید. و عایق بندی، و تمرینات پیچیده، تحت آموزش به طور منظم آموزش و اجرای مناسب، نتیجه تضمین شده را ارائه می دهد.

و همانطور که قبلا ذکر شد، نکته اصلی این است که در طول آموزش آنها هر دو گروه کوچک و بزرگ عضلانی را شامل می شد، یعنی یک آموزش اختصاص داده شده به پمپاژ سه گانه و پشت، و دیگر - دو طرفه و سینه.

البته، برای برخی، چنین رویکردی ممکن است بهینه ترین مطلوب نباشد، اما از طریق تجربه شخصی پشتیبانی می شود و اثربخشی آن را نشان می دهد.

انتخاب ویدئو از تمرینات

تمرین پیچیده

تمرینات پمپاژ بیسپس

  1. کلیدهای معمولی در نوار افقی؛
  2. دست جدا شده در بلوک؛
  3. میله آسانسور از موقعیت ایستاده؛
  4. بلند کردن دمبل نشسته

تمرینات پمپاژ Triceps

  1. نیمکت فرانسوی
  2. فشار دادن از نیمکت؛
  3. دمبل قلعه نشسته به دلیل سر.

هر تمرین انجام می شود 4 رویکردها ، در هر کدام توصیه می شود از 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

دست های پمپ در خانه

به دست های برجسته پمپ شده، لازم نیست که در ورزشگاه شرکت کنید. اگر در خانه شما دارای عوامل وزن استاندارد هستید، می توانید تمام تمرینات لازم را در خانه انجام دهید.

برای انجام این کار، شما باید چنین تجهیزات ورزشی مانند یک میله، مجموعه ای از دمبل، یک نوار افقی داشته باشید. تمام تمرینات انجام شده با استفاده از این پوسته ها ساده هستند و نیازی به تلاش خاصی ندارند. برای انجام این کار حتی تنها به تنهایی، آموزش را می توان تحت موسیقی مورد علاقه خود انجام داد.

آموزش دستی بخش جدایی ناپذیر از آموزش قدرت است، هر دو در اتاق شبیه ساز و در خانه. ما خواهیم گفت که چگونه دست ها را در خانه پمپ کنیم، بهترین تمرینات را برای آموزش دوچرخه سواری و تریسیپ ها نشان دهیم. و همچنین، چه شیوه های آموزش و تغذیه موثر هستند و هزینه های زمان خالی است.

بنر

چگونه دست ها را در خانه نوسانیم

چگونه می توانم عضلات دست را در خانه پمپ کنم

دو طرفه و تریسپس، مانند هر گروه دیگر عضلانی، در شرایط زیر رشد می کنند: بار با کیفیت بالا، بازیابی مناسب و حالت قدرت. اگر بدن، از جمله عضلات، مواد مغذی کافی نیست، پس چگونه آموزش داده شود یا آموزش داده نخواهد شد، هیچ نتیجه ای وجود نخواهد داشت.

عضله نیاز به سوخت دارد نه تنها پروتئین، به عنوان یک ماده ساختمانی، مشکل را حل می کند، بلکه کربوهیدرات ها - انرژی است. از اینجا این به این معنی است که کمبود انرژی موجب پیشرفت انرژی می شود. برای رشد عضلانی با کیفیت بالا، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها ضروری است. اولین چیزی که باید در خانه انجام دهید، خوردن است. جایگاه دوم در اهمیت اشغال جسمی اشغال شده است. فرکانس و تکنیک اجرایی آنها باید به عنوان تغذیه با کیفیت بالا باشد. تمام تمرینات موجود را برآورده نکنید. از بیش از حد کار عضلات رشد نمی کنند.

مطلوب است که شامل سه تمرین برای گروه های اصلی عضلات باشد. تعداد تکرارها 6 تا 12 بار است که بیش از آخرین شاخص نیست. بر این اساس، وزن باید برای این تعداد تکرارها به اندازه کافی سنگین باشد.

توجه داشته باشید! دومی باید از آخرین نیروها انجام شود. "شکست" عضلات منجر به رشد سریع آنها می شود. در اصل، این یک میکرو شکاف از الیاف است که توسط مصرف مواد مغذی که به عنوان یک ماده ساختمانی خدمت می کنند، جبران می شود. بافت های عضلانی جدید تشکیل می شوند. بدون این، رشد بافت امکان پذیر نیست.

ساختار آناتومیک

عضلات دست تشریحی

دست ها شامل انواع مختلفی از عضلات شانه، ساعد، برس، اما اساسی ترین آنها، کسانی که برای تشکیل یک فرم زیبا هستند. بر روی استخوان شانه واقع شده است: عضله دو سر یا دو طرفه شانه (کوتاه و بلند و بلند)، عضله سه سر و یا شانه های سه گانه (بلند، جانبی، جانبی، مدیال)، عضله شانه.

کدام موجودی نیاز دارد

برای آموزش آن را وزن آزاد - دمبل و میله ها. اگر قصد دارید در سالن بدنسازی تمرین کنید، می توانید تمرینات را در متقاطع، یک تمرین ویژه فلکسور مخصوص برای دوچرخه سواری و نیمکت لری اسکات استفاده کنید. این شبیه ساز ها به جداسازی بار در یک عضله خاص کمک می کند، اما کار با وزن آزاد کارآمدتر خواهد شد، زیرا فیبرهای عضلانی بیشتری را متصل می کند.

تمرینات تمرینی بالا

بیسپس:

  1. دست های متناوب با دمبل؛
  2. بلند کردن دمبل ها توسط دست گرفتن "چکش"؛
  3. میله ها را بر روی دوتایی افزایش دهید؛
  4. خم شدن متمرکز با یک دست از دمبل ها؛
  5. فلکسون در متقاطع از بلوک پایین؛
  6. خم شدن در شبیه ساز لری اسکات؛
  7. فلکسون با یک هالتر بر روی نیمکت ل. اسکات؛
  8. خم شدن با یک هالتر گرفتن از بالا.

Triceps:

  1. پایه میله فرانسوی؛
  2. نیمکت فرانسوی
  3. فرمت با دمبل دروغ گفتن؛
  4. فرمت یکی به دلیل سر؛
  5. پسوند با یک دمبل به علت سر؛
  6. فرمت با دمبل در شیب به طور متناوب؛
  7. "ملخ"، پسوند همزمان در شیب؛
  8. فرمت در متقاطع بلوک بالایی با گرفتن از بالا؛
  9. فرمت در گرفتن عبور از زیر؛
  10. فشار دادن یو پی اس به نیمکت.

مجتمع تمرینات با دمبل و هال

میله قارچ فرانسوی دروغگو

  1. مطبوعات فرانسوی مطبوعات Lözh 4 x 8-12 (تکنیک اجرایی: دروغ گفتن بر روی نیمکت، ما کف پا را بر رویشت داریم، به طوری که فاصله بین آنها با طول شست پاشنه بلند تعیین می شود. بلند کردن نوار، دست ها عمود بر کف نگه داشتن آرنج در نقطه، پایین ساعد را پایین می آورد، گردن به پیشانی کاهش می یابد. با اخراج: جرثقیل را به دلیل تریسیپس، در موقعیت شروع، فشار دهید)؛ گسترش دست از دمبل به دلیل سر
  2. گسترش دمبل به دلیل سر 4 × 8-12 (با دو دست ما یک دمبل را بسته، نگه داشتن سر خود را، آرنج بر روی سر فشار داده می شود. نگه داشتن آرنج هنوز، من دمبل را پایین نگه دارید پایین دمبل برای سر تا آنجا که ممکن است پایین پایین . Exhale: نیروهای دمبل را در Triceps افزایش دهید)؛
  3. گسترش دست ها در شیب 4 × 8-12 (ایستادن در شیب، زانوها کمی خم می شوند، مسکن کمی بالاتر از همبستگی کف است، آرنج ها به بدن فشار می آورند، ساعد به عمود بر بدن می شوند کف. Exhale: دمبل را به عقب برگردانید، آرنج را به خط مستقیم دست بشویید. مسکن را نوسان نکنید، هر دو دست در همان زمان کار می کنند)؛ بیسپ
  4. میله ها بر روی دو طرفه 4 × 8-12 (ایستاده، پا بر روی عرض شانه ها، زانوها کمی خم می شوند. گردن پایین را در عرض شانه بکشید. Exhale: دستان خود را تا آنجا که ممکن است برش دهید نمره بیسپس، احساس کاهش عضلات در نقطه بالا. استنشاق: به آرامی خمیر را بر روی باسن حذف کنید. مسکن را نوسان نکنید، در نتیجه بدون از بین بردن بار از دو طرفه، خم شدن متناوب دست با دمبل
  5. خم دست با دمبل به طور متناوب 4 x 8-12 (شما می توانید ایستاده و نشستن را انجام دهید. دست ها در امتداد مسکن قرار گرفته اند. با استقرار، ما یک دست خم کن آرنج، تلاش های بیسپس را انجام می دهیم، دمبل را به مفصل شانه ای برساند با نوبه خود از قلم مو احساس کاهش دوزی در "اوج")؛ میله بر روی بیسپس معکوس گرفتن ایستاده
  6. دوچرخه سواری با یک کباب با کباب دست انداز 4 x 8-12 (ما می خوریم که از بالا گرفتن از بالا گرفتن، به شدت پیچیده شده با یک قلم مو. Exhale: خم شدن آرنج، گردن را به شانه های خود را، توسط Biceps بالا بردن. استنشاق: به راحتی از بین بردن گردن به ران).

مجتمع تمرینات بر روی نوار افقی و میله ها

مجتمع برای آموزش بدون آهن، آن را برای توسعه نه تنها عضلات دست، بلکه پشت، سینه و شانه فراهم می کند. این کار غیرممکن است که کار را جداسازی کند، اما چنین تمریناتی یک تن کامل و شکل کمربند شانه بالا را تشکیل می دهد. کار با وزن خود قادر به رشد عضلات است، نه بدتر از آهن. اما تعداد تکرارها نیز باید کوچک باشند. به عنوان یک کاهش وزن، شما می توانید محموله های اضافی را به یک کمربند خاص آویزان کنید.

  1. کشیدن یو پی اس در crossbar با گرفتن گسترده ای از 4 × 8 - 12؛
  2. سفت شدن در crossbar با گرفتن باریک از 4 × 8 - 12؛
  3. کشیدن بیش از crossbar 4 x 8 - 12؛
  4. فشار دادن بر روی میله های 4 x 8 - 12.

چگونه دست ها را در خانه بدون دمبل و نوار افقی پمپ کنید

عضلات دست کوچکترین، از گروه های عضلانی اصلی هستند. آنها به راحتی آنها را آموزش می دهند، در مقایسه با بزرگ. اهرم، طول فیبر، همه چیز بر رشد تاثیر می گذارد و فیبرهای کوتاهتر، سریعتر آنها در مقدار افزایش می یابد.

دوچرخه سواری و تریسیپ ها برای بازیابی مورد نیاز 1 تا 2 روز. اما آنها اغلب آنها را نمی پردازند. اگر توجه به گروه های عضلانی بزرگتر در آموزش پرداخت شود، پس از آن رشد افراد کوچک تحریک می شود. در این مورد، شما نیاز به یک رویکرد یکپارچه به تمام عضلات دارید. پس از همه، تمرین قفسه سینه و پشت، همچنین دست ها را توسعه می دهد.

اگر واقعا به این فرصت نگاه کنید تا دستان خانه را بدون آهن پمپ کنید، باید آناتومی تمرینات را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، با فشار دادن با تولید و دست های مختلف و ارتفاع، به خوبی تریسیپ ها را توسعه دهید، اما دوچرخه سواری را روشن نمی کند. و رشد عضلات بستگی به توسعه یکنواخت و متقارن عضله آنتاگون (دو طرفه، آنتاگونیست سه گانه) دارد. بدون آهن، عضلات را بارگیری نمی کنید تا رشد خود را تحریک کنند. این کار با وزن زیادی و تعداد کمی از تکرارها رد می شود، که می تواند عضلات را در مقدار افزایش دهد. بنابراین، دمبل ها و میله ها، که هنوز باید به دست آوردن، مناسب برای تمرین موثر در خانه هستند.

نحوه پمپ دوتایی و تریسیپس در خانه بدون شبیه سازی

مجتمع بدون شک

برای کسانی که مجبور نیستند با دمبل ها کار کنند یا به افق ها بروند، ما مجموعه ای از تمرینات را آماده کرده ایم، که به دوچرخه سواری کمک می کند تا دوچرخه سواری را در خانه بگیریم. شما می توانید عضله را بدون بلند کردن دمبل یا میله ها ساخت، اگر چه افزایش نخواهد بود، اما ظاهر قطعا بهبود یافته است.

چرخش تریسپس

آیا می دانید که Triceps شما حدود 60 درصد از حجم عضلات را تشکیل می دهد؟ نگران نباشید، این به این معنی است که شما باید توجه بیشتری به آموزش عضلانی آنتاگونیست ها داشته باشید.

خوشبختانه، شما می توانید Triceps را در خانه کار کنید.

معکوس معکوس برای Triceps

فشار معکوس از نیمکت

شما می توانید فشار بالا را بر روی Triceps از تخت، صندلی یا نیمکت انجام دهید، و تمرکز خود را با هر دو دست بر روی عرض شانه ها تمرکز کنید. پاهای خود را در مقابل شما قرار دهید بدن خود را به آرامی پایین تر، خم شدن آرنج تا زمانی که زاویه 90 درجه بین شانه و ساعد تشکیل شده است. با استفاده از قدرت Triceps، خود را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

ورزش - خرچنگ پیاده روی

خرچنگ

نشستن بر روی زمین، با مخالفت دست پشت پشت من، و پاها در زانو خم شدند. بلند کردن باسن به طوری که تاکید تنها بر روی کف دست و پا بود. شروع به تنظیم مجدد دستان و پاها خود را برای حرکت به جلو.

ساعد

پچ خود را در آموزش دستی پمپ نکنید - این یک اشتباه بزرگ است. عضلات ساعد عضلات رایج را تکمیل می کنند و به شما اجازه می دهند تا در تمام تمرینات بر روی دو طرفه و تریسیپ ها انجام دهید.

فشار دادن از کف بر روی دست های طولانی برای تمرین ساعد

فشار دادن دست های بلند

معده را پایین بیاورید و کف دست را به جلو بکشید. با تکیه بر انگشتان دست و دست نخورده، تمام بدن خود را بالا ببر، قبل از اینکه به آرامی به طبقه برگردید.

فشار دادن از آرنج

فشار دادن از آرنج

از موقعیت نوار شروع کنید، آرنج بر روی عرض شانه ها، کف دست با هم. با این تلاش، ما در کف کف دست داریم و بدن را بلند می کنیم، با توجه به موقعیت نئوال سطح بدن.

به آرامی توجه کنید و دوباره تکرار کنید.

بیسپات

برای آموزش خانه دوچرخه سواری ما بر روی دیوار مانند کوهنوردان، تنها پاها بالا می رویم.

پیاده روی روی دیوار

موقعیت منبع - تمرکز بر روی کف توسط دیوار، پاهای تکمیلی به دیوار. با حرکت دادن کف دست و رفتن به دیوار تا زمانی که شما تقریبا یک موقعیت عمودی را به دست آورید.

فشار دادن یو پی اس در یک زاویه

فشار دادن یو پی اس در یک زاویه

دست های خود را کمی شانه های کوچکتر بر روی تخت یا صندلی با پاهای متمرکز در طبقه قرار دهید. دست های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید در حالی که سینه های شما بر روی نیمکت تاثیر می گذارد. بدن خود را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

سوزاندن چربی برای امداد

اگر می خواهید عضلات حجم دست را اضافه کنید، باید چربی اضافی را بردارید و تسکین دهید. این بصری آنها را بیشتر بیانگر و گسترده تر می کند. برای آموزش در خانه، "نبرد با سایه" کاملا مناسب است - بهترین نسخه آموزش در سبک تمرین با شدت بالا.

ورزش مبارزه با سایه برای سوزاندن چربی

سایه دار

یک قفسه مبارزه بگیرید و در جوراب به عنوان سایه حرکت کنید. اعتصاب شدید را انجام دهید تا ضربان قلب سریعتر شود، سوزش چربی را افزایش می دهد. یک چرخه متناوب و شدت بالا را به عنوان قلبوگرافی معمولی انجام دهید.

چگونه به سرعت پمپ کردن عضلات

Triceps و Biceps کاملا سریع رشد می کنند، اما زمان لازم است. در ماه اول، عضلات به لحن می آیند و با بار سازگار می شوند. شما می توانید نتیجه را پس از ماه دوم آموزش ببینید. برای رشد با کیفیت بالا، لازم است که بدن را با قدرت متعادل فراهم کنیم. برای رشد، لازم است مصرف 3-4 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن، 3-4 گرم پروتئین 1 تا 2 گرم چربی (B-40٪، U-40٪، 20٪ از نرخ روزانه) مصرف شود. توزیع همان بخش ها در طول روز، منیفولد 5 - 6 بار در روز.

یاد آوردن! برای رشد عضلانی - اولین گرسنگی دشمن. ناشتا موجب انتشار هورمون کورتیزول می شود که عضلات را از بین می برد. سعی کنید هر 3 ساعت در بخش های کوچکی که حاوی تمام مواد مغذی هستند بخورند.

آموزش دستان خود را بیش از دو بار در هفته، با توجه به اینکه آنها عضلات کمکی در آموزش پشت و قفسه سینه هستند. باید حداقل دو روز بین تمرینات وجود داشته باشد. هر تمرین را امتحان کنید تا وزن یا تعداد تکرارها را اضافه کنید. به عنوان مثال، در آخرین جلسه تمرین، شما نوار را بر روی دو طرفه وزن 20 کیلوگرم افزایش داد. دفعه بعد سعی کنید وزن 25 کیلوگرم در هر 8-10 تکرار کنید. بنابراین، هر تمرین را به صورت مورد نیاز توسعه دهید، اما وزن را محدود نکنید. برای رشد سریع و ترمیم، مطمئن شوید که عضلات را گسترش دهید. برای کشش دوچرخه سواری: دست خود را در مقابل من بکشید، کف دست. دست دوم، فشار دادن کف دست راست، مچ دست را به خودم بکشید، احساس تنش عضلات دو سر شانه. برای کشش یک تریسپس: در دست آرنج بر روی سر خود خم شوید. آرنج به نظر می رسد، چسبیده دست دوم خود، به آرامی فشار دادن به سمت بالا به مفصل آرنج، کشش عضله ترم شده.

مهم! غذا را پس از تمرین صرف نکنید. برای 40 دقیقه، غذای غنی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید دریافت شود. شما می توانید کربوهیدرات های ساده را در این پذیرش اضافه کنید، به عنوان مثال، آرد.

انتشار سریع گلوکز در خون و انسولین، جلوگیری از فرآیند کاتابولیک (تجزیه عضلانی). اما مواد غذایی روغنی را در چنین پذیرایی نکنید، چربی قادر به کاهش جذب پروتئین است که الیاف جدید را ایجاد می کند. بنابراین، به موقع و رژیم غذایی صحیح کمک خواهد کرد که عضلات سریعتر رشد کنند.

مثال رشد جمعی

صبحانه خوراک مختصر شام بعد از ظهر شام
دوشنبه بلغور جو دوسر با میوه های خشک شده یا عسل تست با پنیر کم چرب، 2 تخم مرغ پخته شده گوشت مرغ پخته شده، گندم سیاه پنیر کم چرب، کبد سالاد سبزیجات تازه با غذاهای دریایی
سهشنبه Omelet از تخم مرغ، پنیر خامه ای با سبزیجات، لاف موز کتلت مرغ بخار، فرنی برنج کوارتز پنیر Casserole، Ryazhka ماهی با سبزیجات پخته شده برای یک زن و شوهر
چهار شنبه تخم مرغ سرخ شده، سالاد سبزیجات تازه پنیر کوارتز با اضافه کردن آجیل فرنی گندم، فیله مرغ پخته شده میوه گوشت گاو پخته شده با سالاد کلم، خیار، سبزیجات
پنج شنبه فرنی ذرت، میوه کابینت کاسه پنیر کتلت بخار ماهی، هر غلات سبزیجات سبزیجات و گوشت گاو
جمعه بلغور جو دوسر کیک با پنیر، سبزیجات برنج، فیله بوقلمون پیچ خورده سالاد میوه، ماست فرنی کدو تنبل، پنیر کوارتز
شنبه تخم مرغ از تخم مرغ و سبزیجات پنکیک از تخم مرغ و بلغور جو دوسر کتلت کبد، فرنی گندم سیاه ماهی مرکب پخته شده، سبزیجات تخم مرغ تقسیم شده، هر غلات
یکشنبه پنیر کلبه با خامه ترش 10٪ موز یا سیب سیب زمینی پخته شده با قارچ و آستین مرغ کوکی های جو دوسر، ماست سبزیجات پخته شده با گوشت خرگوش

همانطور که همیشه از هر گونه سوال در مورد دست عضلات دست خواسته است. یا شما می توانید تجربه خود را از پمپاژ بیسپس و تریسیپ در خانه به اشتراک بگذارید.

نرخ مقاله:

بارگذاری...

به اشتراک گذاشتن با دوستان در شبکه های اجتماعی:

بسیاری می خواهند دستان خود را در خانه پمپ کنند، اما نحوه پمپ دست خانه را با دمبل و بدون دمبل، همه نمی دانند. مجتمع های ورزشی موثر و تکنیک های آموزشی وجود دارد که به شما امکان می دهد تا به سرعت و به راحتی دستان خود را در خانه بدون دمبل یا دمبل پمپ کنید.

در اینجا شما یاد خواهید گرفت که چگونه دستان خانه را بدون دمبل و دمبل پمپ کنید، تمرینات مؤثر برای این، چگونگی انجام آنها به درستی و آنچه که باید به دست و عضلات خود انجام دهید و شما می توانید به هدف خود دست یابید. شرایط اصلی آموزش منظم است، در غیر این صورت هیچ تاثیری نخواهد داشت.

چگونه دست ها را در خانه پمپ کنیم - دست های آموزشی در خانه

برای پمپ دست ها در خانه بدون دمبل و با دمبل، شما باید اهداف خاصی را برای خودتان قرار دهید و آنچه را که می خواهید تعیین کنید. یک هدف را در یک ورق کاغذ بنویسید و در کنار تاریخی که هدف باید به دست آید، بنویسید. این زمان و سریع تر را برای رسیدن به نتیجه کاهش می دهد.

چگونه به پمپ دست در خانه با دمبل

همچنین برای پمپ دست خانه بدون دمبل و با دمبل، شما نیاز به یک برنامه تمرین است که اجازه می دهد حرکت به سمت هدف بسیار سریع تر و بهتر است. بنابراین، تمام تمرینات را بنویسید که در برنامه تمرین، برنامه، زمان، رویکردها و تکرارها اجرا شود.

آموزش دست در خانه بدون دمبل بدون دمبل

برای پمپ دست ها در خانه بدون دمبل و با دمبل، شما نیاز به انگیزه و میل پرشور برای دستیابی به نتایج. اگر شما به طور خاص نمی خواهید دستان خود را در خانه پمپ کنید، هیچ اتفاقی نمی افتد. فقط زمانی که میل پرشور برای رسیدن به چیزی را دریافت می کنید، تنها پس از آن شروع به عمل و آموزش می کنید.

نحوه پمپ دست در خانه بدون دمبل

برای پمپ دست خانه بدون دمبل، شما باید داده ها را در اینجا انجام دهید تمرینات را تا آنجا که ممکن است، هر روز، اما حداقل 3-4 بار در هفته. تمرینات برای عضلات دست با دمبل ها و بنابراین هر کس روشن است، اما بدون دمبل، ارزش فکر کردن و شامل فانتزی است.

pushups

ورزش استاندارد برای پمپ دست ها در خانه بدون دمبل، نیازی به پول و زمان زیادی نیست. 20-30 فشار UPS را حداقل 3-4 رویکرد با تفریح ​​2-3 دقیقه فشار دهید.

چگونه دست ها را در خانه بدون دمبل و میله ها پمپ کنیم

به روش های مختلفی فشار دهید: دستگیره معمولی، باریک، گسترده، با پنبه، بر روی مشت، روی انگشتان دست، بر روی انگشتانش فشار دهید. بنابراین شما تمام عضلات دست را توسعه می دهید.

تمرینات با epander

برای پمپ دست ها در خانه بدون دمبل، شما نیاز به یک اپیوندر دارید. لازم است حداکثر تعداد بار را از یک طرف فشرده، سپس به دیگری. بنابراین یک دست استراحت خواهد کرد و به شما اجازه می دهد تا در هر زمان آزاد یا به عنوان مثال، در حالی که تماشای فیلم را درگیر کنید.

فشار بالا بر روی میله ها

برای پمپ دست خانه بدون دمبل، شما نیاز به پیدا کردن یک میله در خیابان و فشار دادن خود را با شیب به جلو یا عقب، نکته اصلی این است که فشار راست، رها کردن و افزایش در دست های طولانی به پایان .

چگونگی پمپ دست ها را در خانه بدون دمبل های پاشنه بلند - توصیه ها

برای پمپ دست ها در خانه بدون دمبل و با دمبل، شما باید از مشاوره در ویدیو و تصاویر پیروی کنید، این تمرینات را به طور مرتب دنبال کنید. صبح فقط شارژ می شود

در این مقاله، ما این تکنیک را خواهیم گفت، چگونه دست ها را در خانه بدون دمبل و میله ها با استفاده از وزن خودمان برای دختران و بچه ها پمپ کنیم. بچه ها می خواهند دوتایی را پمپ کنند و تریسپس ها را بیشتر بسازند. دختران باید دست ها را بسازند تا باریک شوند و آنها را در یک لحظه نگه دارند.

این تمرینات دست در خانه مناسب برای زنان و مردان است. برای ایجاد یکپارچه پیچیده، هر تمرین در تغییرات مختلف به منظور افزایش بار برای مردان پیشنهاد می شود و به ترتیب برای زنان کاهش می یابد. اگر به سوالات نیاز دارید، احساس رایگان به آنها در نظرات بپرسید و پاسخ دهید.

اسلحه

چگونه دست ها را در خانه بدون دمبل پمپ کنیم

دست عضلانی، درست مثل مطبوعات پر شده، بر دیگران تاثیر زیادی ایجاد می کند. بنابراین، توسعه آنها بسیار مهم است.

دوچرخه سواری، Triceps، شانه ها، ساعد، به آنها متولد نشده است (در مقایسه با عضلات یخی، اندازه آن به طور عمده به دلیل ژنتیک)، این کار با آموزش طولانی به دست می آید.

صاحبان سالن های تناسب اندام آن را می دانند، بنابراین همه چیز برای تمرین راحت دست مجهز شده است.

اما اگر شما سفر یا کار در جایی دور، شما باید به ترفند بروید. علاوه بر کلاس های متعارف در سالن، شما باید تمرین دست خود را بدون شبیه سازی ها صرف کنید.

خوشبختانه، تعدادی از تمرینات برای تمرینات تمرین در خانه وجود دارد که می توانید تقریبا در هر کجا انجام دهید. آنها عمدتا وزن بدن خود را استفاده می کنند.

برای درک نحوه پمپ کردن عضلات دست در خانه بدون دمبل، شما باید آناتومی دست را مطالعه کنید و درک کنید که آنها چه کسانی هستند.

آناتومی عضلات دست

عضلات دست تشریحی

عضلات اصلی دست های دو طرفه و تریسپس هستند. ما بر آنها تمرکز خواهیم کرد تا نوع دست ها را بهبود ببخشیم و قدرت خود را افزایش دهیم.

شما باید نگرش خود را به آموزش با وزن سبک و تعداد زیادی از تکرارها (15+) تجدید نظر کنید. این مناسب برای زنان و مردان است.

برای تحریک عضلات برای رشد (که به آنها شکل و امداد می دهد / باعث می شود عضلات موجود در یک لحظه) شما نیاز به بارگذاری آنها را با تمرینات که می تواند با تکنیک عالی برای 6-12 بار در هر رویکرد انجام شود.

این طبیعی است که شما بیشتر در آموزش یک عضله بیشتر از دیگران تمرکز کنید اگر چنین کاری را انجام دهید (به عنوان مثال، در مورد تاخیر این عضله). اما با توجه به اینکه بقیه عضلات به اندازه کافی توسعه یافته اند تا از عدم تعادل و صدمات جلوگیری کنند.

تریسپس

مردان اغلب توسعه عضلات سه سر را نادیده می گیرند، که در پشت دست قرار دارد. آنها دوست دارند بیشتر بیسپس را بچرخانند، زیرا فرم آن به وضوح بیان شده و قابل مشاهده است.

اما یک تریسیپس یک گروه بزرگ عضلانی از دو طرفه است، و اگر شما دست های بزرگ را می خواهید، باید کمی لهجه را در پمپاژ خود اضافه کنید.

آموزش Triceps نه تنها برای مردان مهم است. واقعیت این است که زنان به صورت ژنتیکی بیشتر مرتب شده اند تا چربی را از مردان تجمع دهند. و چربی در مکان های مختلف خود قرار دارد. به عنوان یک قاعده، مردان در بالای بدن (از اینجا "آبجو" شکم ")، و در زنان بر روی باسن و اسلحه.

موثرترین راه برای بازنشانی چربی یک رژیم غذایی است. اما مهم است که آن را با تمرینات ترکیب کنید تا عضلات دست را تقویت کنید، به ویژه Triceps، به دست یک شکل زیبا و "تنگی".

بیسپات

اگر چه این یک عضله نسبتا کوچک است، به این معنا نیست که او ارزش توجه کمی دارد. واقع در سطح جلوی شانه، ممکن است اغلب با نیروی و قدرت ارتباط برقرار کند - فقط از هر کودک بخواهید که فرایند آموزش بدنسازی را به تصویر بکشد، و شروع به انجام تمرین بر روی دوتوس می کند.

بیسپس قوی در تمرینات در پشت مورد نیاز است. آنها به حفظ موقعیت مستقیم کمک می کنند و به جلوگیری از آسیب رساندن کمک می کنند.

در حال حاضر به یکی از اصلی بروید - چگونه می توان عضلات دست را در خانه پمپ کنید. و برای این کار ما بهترین تمرینات را با درجه های مختلف پیچیدگی آماده کرده ایم.

تمرینات بالا برای Triceps بدون دمبل و شبیه سازی

با کمک این تمرینات، شما می توانید دست ها را در خانه بدون دمبل، میله ها و حتی شبیه سازی ها پمپ کنید.

تمرینات مهم به علاوه برای تريسپس ها (و قفسه سینه): آنها را می توان در هر نقطه انجام داد. برای این، هیچ چیز مورد نیاز نیست، به جز کف و دیوارها. در اینجا 3 بهترین تمرینات وجود دارد:

1. با یک دستبند باریک (Push-ups "Diamond" یا الماس فشار دهید)

فشار دادن یو پی اس را با گرفتن باریک (در اینجا ما دقیقا تنوع آنها به نام الماس pushups) - یک تمرین دشوار، اما با اجرای مناسب آن یکی از بهترین برای Triceps است.

در pushups های معمولی، دست ها شانه های کوچکتر را قرار می دهند، بنابراین بار بین سینه ها و تریسیپ ها توزیع می شود. و با گرفتن باریک، فقط یک تریسپس بارگذاری می شود، زیرا در آن کف دست ها با هم قرار می گیرند، و آرنج ها به بدن نزدیک می شوند.

این چطور باید انجام شود:

  • دستان خود را بر روی زمین دریافت کنید، انگشتان بزرگ و شاخص هر دو دست را متصل کنید، ایجاد فرم "الماس" (مثلث)
  • برگزاری آرنج تا حد ممکن نزدیک به بدن، پایین رفتن، تا زمانی که قفسه سینه خارج از کف دست را لمس کند.
  • نگه داشتن تمام عضلات (مطبوعات، باسن، باسن) در تنش
  • بدن را در موقعیت اصلی بالا ببرید. سپس همه چیز را دوباره تکرار کنید.

گزینه های سبک وزن (اگر راه معمول بیش از حد سنگین باشد):

  • با یک دستگیره باریک از دیوار فشار دهید
  • با یک تمرکز بر روی نیمکت (یا هر ارتفاع دیگر) با یک دستگیره باریک فشار دهید
  • کفپوش معمولی

گزینه های کامل (اگر راه معمول بیش از حد آسان است):

  • فشار دادن یو پی اس را با گرفتن تنگ با تمرکز بر تپه (به عنوان مثال، صندلی)
  • فشار دادن یو پی اس را با وزن باریک با وزن (به عنوان مثال، کوله پشتی)

2. از یک نیمکت برای تریسپس فشار دهید

این تمرین دیگری است که در سینه ها و تریسپس ها در درجه های مختلف کار می کند، بسته به گزینه اعدام که شما انتخاب می کنید.

برای اکثر مردم، این تمرین شروع خوبی خواهد بود در مرحله اولیه، اما هدف شما باید انتقال به فشار از Brusev (آنها شامل عضلات بیشتر به کار).

تنها فقدان فشار از Brusev چیزی است که باید چیزی مناسب برای انجام آنها پیدا کند. در زمین های بازی اغلب میله ها وجود دارد، اما به جای آنها می توانید از گوشه ای از جدول یا دو مدفوع قوی استفاده کنید.

در اینجا این است که چگونه این تمرین را مطابق با ویدئو بالا انجام دهید:

  • تعادل بین دو نیمکت یا صندلی را نگه دارید، نگه داشتن پاها بر روی یک، و دست در مقابل.
  • سینه خود را به جلو ببرید و پشت خود را مستقیما نگه دارید.
  • از بین برود تا آرنج ها در یک زاویه حدود 90 درجه خاموش شوند.
  • سپس بلند شدن، صاف کردن دستان خود را.

گزینه های سبک وزن:

  • فشار دادن از نیمکت بر روی تریسپس ها با زانوهای خم شده (اتاق های جشن)
  • فشار دادن به بالا از نیمکت بر روی تریسپس با footpit در طبقه

گزینه های کامل:

  • فشار دادن از نیمکت بر روی تریسپس با وزن. کوله پشتی یا چمدان هیپ را قرار دهید.
  • فشار بالا بر روی میله ها

  • فشار بالا بر روی میله ها با وزن (آویزان کوله پشتی سنگین و یا استفاده از چیزی است که می تواند بین پاها ثابت شود).

3. فرمت برای Triceps

تمام ورزش های قبلی عالی است زیرا آنها در همان زمان چند عضله را انجام می دهند. اما تک طبقه، یا جدا شده، تمرینات برای مطالعه ماهیچه های عقب مانده بسیار مفید هستند.

این ویدیو بالا اجرای اعدام را با استفاده از شبیه ساز TRX و عامل وزن جلیقه نشان می دهد، اما شما می توانید از دیوار یا سطح دیگر استفاده کنید.

اینگونه انجام می شود، اینجوری درست میشه:

  • قبل از TRX، جدول یا دیوار ایستاده باشید و دستان خود را در فاصله حدود 15 سانتیمتر قرار دهید.
  • پاهای خود را در مورد متر از دیوار قرار دهید. نگه داشتن استرس در مطبوعات و باسن ها به طوری که بدن موجب صرفه جویی در شکل خط مستقیم است.
  • خم شدن تنها آرنج، کل بدن را پایین بیاورید تا سر کمی پایین تر از دست باشد.
  • جنبش های دیگر خود را با آرنج انجام ندهید، به جز خمش و گسترش.
  • بدن را با استفاده از تنها قدرت سه گانه افزایش دهید.

گزینه سبک وزن:

  • فرمت در Triceps از دیوار (از دست دست و کمتر زاویه بین بدن شما و دیوار آسان تر است)

گزینه کامل:

  • فرمت برای تريسپس از طبقه

بهترین تمرینات بیسپس

متأسفانه، شما باید برخی از پوسته ها را برای آموزش دوچرخه سواری (و در همان زمان بازگشت) پیدا کنید. اگر هیچ زمین بازی با یک افق در این نزدیکی وجود ندارد، باید چیزی پیدا کنید که می توانید آویزان شوید. و جدول دیگری (برای افقی های افقی).

1. سفت شدن معکوس را بر روی دو طرفه بکشید

این ورزش مورد علاقه من پس از تبدیل شدن به کشش است.

در اینجا، همانطور که در کشویی های متعارف، به عقب کار می کند. اما به لطف دستگیره های مختلف، تعداد زیادی بارها بر روی دو طرفه سقوط می کنند.

من همیشه اعتقاد داشتم که از افزایش وزن بزرگتر (وزن بدن خود) و دامنه بیشتر جنبش، بهتر از ظهور دمبل دمبل در دوچرخه سواری بهتر است.

این یک تمرین دیگر است که ممکن است برای مبتدیان دشوار باشد، بنابراین برخی از تغییرات آن در زیر آمده است. اما اگر فکر می کنید که ما می توانیم مقابله کنیم، دستورالعمل:

  • چنگال را با هر دو دست بگیرید. عرض دست گرفتن در حال حاضر عرض شانه ها است. دست نخورده در جهت شما هدایت می شود.
  • مطبوعات و باسن را آرام نکنید تا بدن به نمایه شبیه یک خط مستقیم باشد.
  • در طول اجرای، تیغه ها را با هم جمع کنید و همانطور که بود، آنها را بکشید.
  • هنگامی که چانه رسیدن به Crossbar، متوقف، و به آرامی پایین رفتن.

گزینه های سبک وزن:

  • حفظ ایزومتریک بر روی نوار افقی

گزینه کامل:

  • سفت شدن با دستگیره معمولی

  • سفت کردن دوچرخه سواری با کاهش وزن

2. افقی کشویی

حتی زمانی که من در پشت من کار می کنم، من افقی را انتخاب می کنم.

شما ممکن است در مورد میله میله به پستان در شیب شنیده باشید. شما یک هالف را می گیرید، لاغر، بشکه را به قفسه سینه بکشید. این یک تمرین خوب است اگر به درستی انجام شود. اما اگر وزن سنگین باشد، تمرین با تکنیک درست انجام می شود.

افقی کشویی این مشکل را حل می کند. تکنیک انجام این تمرین دشوار است، شما می توانید وزنه برداری را بدون خطر افزایش تروما اضافه کنید.

علاوه بر پشت، آنها نیز فوق العاده قطار دوچرخه سواری و مسکن.

دیدن ویدئو یادگیری این تمرین و دنبال این دستورالعمل:

  • دروغ در کف زیر یک میز یا میز.
  • چنگ زدن به لبه لبه یا لبه لبه به طوری که کف دست ها از شما دور می شوند.
  • نگه داشتن استرس در مطبوعات برای حفظ بدن از خط مستقیم.
  • بدن را بکشید در حالی که قفسه سینه Crossbar یا Table را لمس نمی کند.
  • سپس پایین بروید

گزینه های سبک وزن:

گزینه های کامل:

  • افقی های افقی با تمرکز بالا

  • کشش افقی با کاهش وزن (به عنوان مثال، کوله پشتی)

3. دست های خمشی بر روی دو طرفه با گسترش

برای آخرین تمرین سری ما شما نیاز به یک مخزن یا trx

این تمرین جدا شده عالی است برای تکمیل آموزش دوساند. صادقانه، ممکن است لازم نباشد اگر شما به طور منظم با دستگیره های معکوس و افقی های افقی تثبیت کنید.

دستورالعمل برای کار با Expander:

  • پا بر روی یک دسته. یکی دیگر را در دست خود ببرید
  • اجازه دهید دستان خود را آزادانه آویزان کنید تا تنش در گسترش وجود ندارد.
  • پستان خود را به جلو ببرید
  • Elbows Flex دست خود را به شانه ها افزایش دهید.
  • دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.

دستورالعمل برای TRX:

  • دستگیره ها را بردارید و عقب نشینی کنید دورتر شما لاغر، سخت ترین ورزش را انجام می دهد.
  • انعطاف پذیری آرنج. طرف داخلی کف دست باید به جهت شما نگاه کند.
  • دست خود را به آرامی در موقعیت اصلی درست کنید.

جمع کردن

من تمرینات را در این مقاله ترکیب می کنم که می تواند در هر نقطه انجام شود.

آنها به طور کامل برای روز زمانی که شما بالا از بدن را آموزش می دهید، مناسب است. اما آنها فقط باید بخشی از یک مجموعه تمرین عمومی باشند (من توصیه نمی کنم آموزش منحصرا دست، مهم نیست که چقدر جذاب به نظر می رسید!). اگر شما علاقه مند به چگونگی به سرعت پمپ دست خود را، پس من می گویم که لازم است تمرکز بر افزایش کل وزن بدن و تمرینات پیچیده از تمام عضلات. از آنجا که بدن ما عدم تعادل را تحمل نمی کند و عضلات کوچک کل بدن را سخت می کند، دست های بزرگی را پمپ می کند.

من این تمرینات را در SuperSet ترکیب کردم، به منظور صرفه جویی در وقت شما. همه شما 30 دقیقه را ترک خواهید کرد.

SuperSet یا UperseVerve، این زمانی است که پس از پایان یک تمرین بلافاصله به دنبال دیگری (بدون استراحت). چنین سیستمی کار می کند، زیرا در حالی که عضلات درگیر در ورزش قبلی بازسازی می شوند، دیگران کار می کنند.

سفارش که در آن supersets انجام می شود، نشان می دهد تعداد، و ترکیبی از تمرینات در superenet نامه را تعیین می کند. به عنوان مثال، در این آموزش، اولین سوپسترتر شامل سفت شدن به دوچرخه سواری (1A) و "الماس" از Push-Ups (1B) است. شما 1 رویکرد را در سفت شدن انجام می دهید، بلافاصله بلافاصله در Pushups رویکرد. Superset به پایان رسید. استراحت کنید و یک Superst جدید را شروع کنید. تمرین زیر را از سری برای Triceps انجام دهید، و موارد زیر از سری BICEPS زیر را انجام دهید. آروم باش. همان سومین سومین سومین است.

هنگامی که تمام تمرینات از برنامه برای شما آسان می شود، آنها را پیچیده تر می کند.

چقدر وقت خود را نوسان می کنید؟ در نظرات که در این موضوع کمک کرده اید، بنویسید و چه چیزی نیست.

بر اساس:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

با وجود تمرین خسته کننده، حجم دستان شما باقی می ماند؟ ما می دانیم که چگونه آن را تعمیر کنیم! 12 قوانین، 12 مرحله، 12 هفته.

آیا ممکن است دست ها را در خانه به حد مجاز پمپ کنید؟ البته. در این مقاله، راهنمایی های مهمی برای افزایش حجم دست ها پیدا خواهید کرد و همچنین ساختار یک آموزش موثر را که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، شناسایی کنید. پس از همه، بچه ها می توانند خلاق باشند اگر مورد نظر، آموزش ما با کیفیت بالا و بدون تجهیزات گران قیمت خواهد بود.

در اثبات این - 12 دوستی برای پمپ کردن دستان خود.

دستان شما، مانند بخش دیگری از بدن، تمام کارهایی را که در آموزش انجام می دهید، نشان می دهد. دیدن دوچرخه سواری و تریسیپ های پیشرفته خود، مطمئنا مطمئن شوید که بقیه عضلات نیز مجازات می شوند.

پس از توصیه های ارائه شده به مدت 12 هفته، شما قطعا عضلات دست خود را تغییر دهید.

1. بیایید دست های خود را آرام کنیم

به طور مداوم کار بر روی دست، شما آنها را به آنها فرصتی برای رشد نیست. عضلات کوچک هستند، آنها آسان به قرمز تر هستند. دست های خود را به دست خود ببندید، و بعدا می توانید بیشتر کار کنید.

bodymaster.ru توصیه های آموزشی را توصیه می کند:

خبر خوب این است که دست های قوی و زیبا به سختی به نظر نمی رسند. واقعیت این است که تقریبا هر گونه تمرین برای عضلات بدن فوقانی نیاز به مشارکت دست دارد.

و اگر شما به شدت بر روی عضلات بدن فوقانی کار می کنید، دست ها در طول مسیر آموزش دیده اند. بنابراین، توصیه می کنیم که تنها یک تمرین را در هفته به طور خاص در آغوش خود قرار دهید و به عنوان مورد نظر، آن را با تمرینات شانه یا سینه ترکیب کنید.

تا زمانی که شکست در طول تمرین، کار نکنید، فقط یک احساس دلپذیر دریافت کنید!

2. تمرین دست بعدی را دنبال کنید

پس از یک تعطیلات دو هفته ای، این تمرینات را برای قدرت دست دنبال کنید. شما یک بار در هفته به مدت 6 هفته به خانه می روید. پس از آن، یک استراحت دیگر برای مدت 7 تا 10 روز مورد نیاز است، و سپس باید چرخه را با وزن سنگین تر تکرار کنید.

شاید ما بتوانیم شما را "به طور ضعیف" تماس بگیریم؟

آموزش برای پمپاژ دست ها توسط دمبل

*- خدمات در مرحله تست بتا است

همچنین یک روز تمرینی را برای پشت خود اضافه کنید، و همچنین روز برای آموزش پاها. آموزش پستان و شانه ها می تواند با دست ترکیب شود.

3. قدرت قطار

فعالیت های بالا در هنگام انجام تمرینات، نیمکت فرانسوی که با دمبل ها دروغ می گویند اثبات شده است، و پس از آن آسانسور بر روی بیسپس نشسته و کشیدن بلوک بالا را کاهش می دهد. در صورت انجام آسانسور به دوچرخه سواری، سعی کنید وزن را 5٪ افزایش دهید.

در خانه، ما توصیه می کنیم با استفاده از مجتمع زیر نیز از 3 تمرین استفاده کنید.

آموزش دست با دمبل

*- خدمات در مرحله تست بتا است

ویکتور Chentsov جزئیات تکنیک هر تمرین و ساختار آموزشی را در ویدیوی بعدی توضیح می دهد.

bodymaster.ru توصیه می کند مربیان تناسب اندام:

4. سفت کردن

دست چکش در خانه

اساسا، برنامه های آموزشی برای دوچرخه سواری شامل خم شدن دست است. به هر دلیلی، هیچ کس نمی تواند به عقب برگردد، با توجه به تمرینات خود، فقط برای عقب مفید است. در حقیقت، سفت شدن در دستگیره های معکوس و باریک یک تمرین عالی برای بیسپات، افزایش قدرت توده و عضلانی است.

اگر شما می توانید به درستی انجام بیش از 10 کشیدن عادی، سعی کنید با بارها سخت تر کنید.

قوی تر شما تبدیل می شوید، جرم بیشتری دریافت می کنید. البته، البته، که شما با یک تعصب جزئی بر روی مجموعه ای از توده عضلانی تغذیه می کنید.

5. کشش

کشش پس از تمرینات تمرین به شما کمک خواهد کرد. شواهدی وجود دارد که کشش عضلات نیز فاسیا را افزایش می دهد. این را می توان به عنوان یک جوراب سفید بر روی عضله نشان داد، که می تواند رشد آن را محدود کند. هرچه بیشتر آن را باز کنید، فرصت های بیشتری را برای افزایش میزان دستان خود خواهید داشت.

کشش پس از تمرین دست

*- خدمات در مرحله تست بتا است

با کمک کلاس های یوگا کوتاه، کشش فاشیا غیرممکن است، با این حال، 45-60 ثانیه کشش با بارها در این امر کمک خواهد کرد. شما همیشه می توانید ایده های خوب را در مورد تمرینات کششی در ویدیو زیر تفکیک کنید.

6. Swing Swing

اغلب در دسترس بودن تمرینات در ساعد یک مشکل است، زمانی که آن را به پمپاژ دست های بزرگ در خانه می آید. اگر ساعد شما ضعیف باشد، در حالی که ضعیف است، برای شما دشوار است که وزن مناسب را افزایش دهید، زیرا به احتمال زیاد انواع تجهیزات با وزن های آزاد خیلی زیاد نیست.

برای انجام این کار، از دمبل های قابل انعطاف استفاده کنید. این بسیار مفید است، زیرا تمرینات خاصی در چرخش مچ دست با دمبل نیمه جدا شده به شما این امکان را می دهد که به سرعت افزایش قدرت پیوند را افزایش دهید. آنها همچنین مناسب برای ترکیب با حرکات کلاسیک هستند.

اگر این تجهیزات را نداشته باشید، می توانید با وزن خود را به دست آورید. آموزش با کیفیت بالا برای ساعد شما همچنین می توانید به راحتی از خانه های خانگی مقرون به صرفه جمع آوری کنید.

7. پاهای خود را آموزش دهید

پاهای آموزشی بدن را به چنین حالت آنابولیک ترجمه می کند که بیش از حد هورمون رشد می شود. این به این معنی است که گروه های عضلانی دیگر نیز سهم خود را دریافت خواهند کرد. دوستان را با squats و lunges ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که روز بعد از تمرین پاها به طور کامل بهبود یابد. یک نمونه از چنین تمرینی برای شرایط خانه، زیر را ببینید.

آموزش پایه آموزش موثر

*- خدمات در مرحله تست بتا است

وزن و سطح ورزش دشواری را تحت اطلاعات فیزیکی فعلی خود تنظیم کنید. گرگا را می توان با شن و ماسه یا آب جایگزین کرد.

8. از افزودنی های ورزشی استفاده کنید

مجتمع های اضافی - علم کامل! اما اگر شما کوتاه هستید، در وضعیت ما باید با اصول زیر هدایت شود. از کافئین به تمرین استفاده کنید، زیرا غلظت شما را افزایش می دهد.

در طول آموزش، بهتر است از اسیدهای آمینه زنجیره های زنجیره ای برای حفظ شدت زیاد استفاده شود. برای پر کردن ارگانیزم با مواد لازم بعد از آموزش، پروتئین متعال را با کراتین فراموش نکنید.

مجموعه پایه برای گسترش انبوه

مکسلر | پروتئین پنیر اولترافیلتراسیون. ?

1 خدمت

با توجه به نیازهای ورزشکاران مدرن، ما در مجموعه ما از پروتئین آب پنیر Maxler® Ultrafiltration، که به حفظ محتوای پروتئین کافی در بدن اجازه می دهد، گنجانده شده است.

مکسلر | کراتین کلاه 1000. ?

5-6 کپسول می تواند پروتئین نوشته شود.

کراتین مونو هیدرات Maxler® Caps 1000 تولید کننده برند از آلمان Maxler یک 100٪ طبیعی کراتین مونوهیدرات است که در فرم طبیعی آزاد موجود است.

مکسلر | ویتامین ?

3 قرص در روز

شرکت آلمانی شناخته شده در بازار جهانی تغذیه ورزشی یک سال نیست، یک مجموعه متعادل از ویتامین ها و مواد معدنی را در یک بسته و NDASH منتشر کرد؛ Maxler ایالات متحده آمریکا ویتامین.

dymatize | فیوژن نخبگان 7. ?

یک کتیبه باید در 150-200 میلی لیتر آب آشامیدنی، شیر یا آب آشامیدنی حل شود، با دقت هم بزنید.

ترکیبی از پروتئین ها Dymatize Elite Fusion 7 یک توسعه منحصر به فرد از یک نام تجاری محبوب است، طراحی شده برای بازگرداندن عضلات پس از فعالیت های شدید جسمی در یک دوره کوتاه مدت، و ساخت توده عضلانی با کیفیت.

dymatize | Super Mass Gainer. ?

  • برای به دست آوردن نتایج مورد نظر، شما باید در طول دو روز 2 بار افزایش یافته است - بین پذیرش مواد غذایی معمولی، و در روز تمرین، بلافاصله پس از تمرین، یک دریافت را دریافت کنید.
  • دسته بندی: بیشتر درباره رده

دوبله دو بعدی در 450 تا 500 میلی لیتر آب حل می شود و به طور کامل هدر را هموار می کند.

Dymatize Super Mass Gainer یک افزایش وزن عضلانی قدرتمند است که شامل پروتئین خالص، اسیدهای آمینه آزاد و آنزیم ها است. Heiner بسیار عالی از یک نام تجاری مشهور جهان، که برای قیمت سودآور است.

dymatize | مجتمع BCAA 5050. ?

  • ما یک قسمت را قبل از آموزش قبول می کنیم، در طول تمرین، یک نفر را به شاکر و نوشیدنی اضافه کنید و ما از آخرین آموزش در پایان استفاده می کنیم.
  • دسته بندی: بیشتر درباره رده

1 خدمت

Dymatize پودر BCAA 300G یک مجتمع عمل طولانی مدت است که شامل اسیدهای آمینه آزاد دارای یک زنجیره ای شاخه ای است. همچنین اسید اسکوربیک اشباع و ویتامین های گروه V.

dymatize | کراتین مونو ?

  • پس از آموزش، شما می توانید به شاکر با وارین اضافه کنید. یک نکته مهم، با یک روش مونو هیدرات، ضروری است که میزان مصرف روزانه مایع به 3 لیتر افزایش یابد.
  • دسته بندی: بیشتر درباره رده

یک قاشق یک بعدی از محصول در 150-200 میلی لیتر آب یا نوشیدنی تکان دهنده است، که بیشتر احتمال دارد.

Dymatize کراتین مونو هیدرات درجه بالایی از تمیز کردن کراتین مونوهیدرات است که به منظور به حداکثر رساندن عملکرد تمام گروه های عضلانی در طول اعمال فیزیکی شدید عمل می کند.

توصیه های تغذیه ورزشی تقریبی است. قبل از خرید، توصیه می کنیم علاوه بر مشاوره علاوه بر این در فروشگاه با متخصص.

استفاده از مواد افزودنی با ذهن، و اثر خود را صبر نمی کند. اطلاعات بیشتر در مورد افزودنی های ورزشی در بخش مناسب در وب سایت ما بیشتر بخوانید.

9. با کیفیت بالا و کامل بخورید

چگونه دست ها را در خانه پمپ کنیم

شما یک دختر در حال گذار نیستید، بنابراین تکنیک های غذا شما باید متراکم باشد. اگر وزن کل شما تغییر نکند، مقدار دست را افزایش ندهد. خوردن 1.5 گرم پروتئین بر روی پوسته وزن بدن، 3-4 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم چربی.

به مدت 5 روز به این رژیم بپردازید و سپس آن را به مدت 2 روز تغییر دهید، مقدار کربوهیدرات را به 1 گرم کاهش دهید. در وزن قفسه بدن و دو برابر شدن مصرف چربی ها.

به عنوان یک قاعده، برای هر سانتی متر اضافی بر روی دست شما نیاز به شماره گیری 2 کیلوگرم توده عضلانی.

این تضمین می کند که شما مقاومت انسولین را توسعه نمی دهید، و بدن خود را به سختی نگه می دارد. افراد با قابلیت حمل و نقل بد کربوهیدرات ها (شما می دانید اگر به شما مربوط می شود) می تواند یک رژیم غذایی را دنبال کند، طی آن 5 روز مصرف کربوهیدرات کم و 2 روزه وجود دارد.

در عین حال، مصرف پروتئین بالا حفظ می شود. همانطور که برای مایع، شما باید یک لیتر آب را برای هر 20 کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید، بنابراین 80 کیلوگرم ورزشکاران در حدود 4 لیتر آب در روز نیاز دارند.

اگر آموزش در مکان های گرم و مرطوب نگهداری شود، مایع بیشتری را در طول تمرین بنوشید. درباره اصول قدرت به جرم بیشتر بدانید. سایت را یاد بگیرید و آزمایش های خود را انجام دهید.

10. تجسم

شما به یک هدف نیاز دارید، به سادگی صحبت نکنید: "من می خواهم دست های بزرگ را در خانه پمپ کنم." ایده ای روشن از آنچه شما می خواهید پس از 3 ماه از ساعت 3 و بعد از یک سال به دست خود را پمپ کنید.

حتی اگر شما تنها نیمه راه هستید، هنوز موفقیت بزرگی است. هر روز دست خود را اندازه گیری نکنید، در غیر این صورت شما و هر کسی که شما را احاطه کرده است، فقط دیوانه شوید. تمرکز بر وزن مورد استفاده و تغذیه شما.

می خواهید به طور جدی به این سوال نزدیک شوید، یک داستان عالی در مورد تجسم از دنیس سمنیکین.

11. آرامش

موفقیت شما تا حد زیادی به بهبودی شما بستگی دارد. اولین چیزی که باید مطمئن شوید یک خواب کافی است. هشت ساعت در روز - این لازم است، و خواب بعد از ظهر حتی بهتر است. اگر نمیتوانید به ورزشگاه بروید، در مورد آن فکر نکنید. افکار در مورد دست 24 ساعت شبانه روز، 7 روز در هفته تنها شما را از داخل سوزاند و از پیشرفت شما جلوگیری می کند.

کمک به ترمیم شما: این می تواند ماساژ، حمام بخار، سونا، پیاده روی با یک دختر در هوا تازه و یک حزب شاد با یک شرکت از افراد دوست داشتنی است.

12. از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید

مجتمع های ایزومتریک - یک سیستم ویژه از تمرینات، اجازه می دهد تا قاب عضلانی را تقویت کند، قدرت را افزایش دهد و نتایج ورزشی را افزایش دهد بدون اینکه چند ساعت تمرین را در سالن انجام دهد. کارایی و دسترسی آن به هر کس با زمان، و همچنین استفاده گسترده در یوگا، بدن سازی، تناسب اندام، برنامه های توانبخشی، هنرهای رزمی و آموزش قدرت، اثبات شده است.

یک تمرین ایزومتریک کلاسیک در دست، جریان آنها در مقابل آنها در موقعیت های مختلف به عنوان عکس در زیر است.

هدف از این تمرینات این است که برای مدت کوتاهی 6 تا 12 ثانیه طول بکشد تا حداکثر تلاش برای نگهداری یا مقابله با هر جسم را صرف کند. بر خلاف بارهای پویا، برای تعداد مشخصی از زمان ها تکرار می شود، نه مقدار، اما مدت زمان بدن در یک موقعیت خاص نگهداری می شود و احساس بدن آنها هنگام بازتولید مجتمع های استاتیک مهم است.

حالا شما می دانید 12 راه، به لطف که شما می توانید پمپ "بانک های" چشمگیر در خانه! در حال حاضر فقط شما تصمیم می گیرید که چگونه دستان خود را در خانه یک مرد پمپ کنید، شما یک زرادخانه کامل از راه های جدی برای آموزش یک خانه با سود و تحول بدن خود را به مدت 12 هفته است.

زمان رفت!

مرد

داشتن عضلات دست های دست تقریبا تمام زنان و مردان را تجربه کرد.

و اگر دختران به اندازه کافی برای حفظ شکل بالا سفت شده، بچه ها تمایل به ساخت شانه، دست های عظیم و برجسته.

با این حال، هر کس زمان و فرصت را در اتاق تناسب اندام ندارد. سپس در مورد شانه های ورزشکاران مبتدی مشکل وجود دارد، نحوه پمپ دوتایی در خانه.

برای انجام این کار، توصیه می شود که پوسته های ورزشی را خریداری کنید، یک برنامه آموزشی صالح، مطابق با تکنیک ورزش باشید.

آیا امکان ساخت عضلات بدون دمبل، میله ها و افق ها وجود دارد؟

دست

دست ها را عظیم و برجسته بدون تجهیزات ورزشی به اندازه کافی سخت. اگر چه بچه ها هستند که قادر به پمپ کردن عضلات دست بدون دمبل، میله ها و نوار افقی هستند. آنها به لطف ژنتیک و ویژگی های بدن چنین نتایجی را به دست می آورند، اما همه چیز خیلی خوش شانس نیست.

اگر در خانه هیچ پوسته ورزشی وجود ندارد، سپس پمپاژ عضلات با کمک مواد سودمند: بطری های آب، شن و ماسه، کوله پشتی و غیره

همانطور که می بینید، دستان یک مرد بدون دمبل را پمپ کنید بسیار دشوار است. به ماهیچه ها به سرعت رشد می کنند، باید وزن خود را کاهش دهند، بنابراین آموزش بدون تجهیزات ورزشی به عنوان کلاس های با بار موثر نخواهد بود.

همچنین ببینید:  

چگونه به چرخش عضلات دست

اکثر بچه ها که در خانه آموزش می دهند بدون اینکه پوسته های ورزشی را انجام دهند، شکایت می کنند که آنها برای رسیدن به جرم مناسب برای مدت طولانی کار نمی کنند. آنها ادعا می کنند که 100 و بیشتر فشار انجام می شود، و عضلات افزایش نمی یابد.

برای درک این مشکل، شما باید عمیق به آناتومی عضلات دست بروید. عضلات اصلی عبارتند از: دوچرخه سواری و تریسیپس، به لطف آنها دستان خود را تسکین می دهند. اولین عضله در سطح جلوی شانه قرار دارد، مسئولیت خم شدن دست ها را دارد و دوم در پشت دست است، آن را به ترکیب اندام های فوقانی کمک می کند. Triceps بزرگتر از دوتایی است، بنابراین تمرینات را در خانه انجام می دهد، شما باید این منطقه را انجام دهید.

جالبه! Triceps طول می کشد 2/3 از کل دست.

همچنین ارزش توجه به ساعد عضلانی را دارد. همانطور که می بینید، باید به طور مساوی بار را در تمام گروه های عضلانی توزیع کنید. این کمک خواهد کرد که دست های پمپاژ شده، برجسته، جلوگیری از آسیب.

هلند

تازه واردان باید بدانند که الیاف عضلانی به سرعت و آهسته تقسیم می شوند. اولین بار مسئول سرعت و قدرت است، و دوم - برای استقامت. بین آنها sarcoplasma (مایع بین سلولی) است.

الیاف سریع به سرعت در حال افزایش هستند، و آهسته - نه. برای تحریک رشد دومی، شما باید تمرینات را با بار با حداقل تعداد تکرارها در سرعت غذا انجام دهید. با حداکثر تعداد تکرارها، حجم سارکوپلاسما افزایش می یابد.

بنابراین، دست های عظیم بیشتری را بدون دمبل و مرد افق سخت خواهد کرد. لازم است تمرکز بر تمرینات وزن سنگین و استفاده از آموزش های بالا دستگاه به عنوان یک افزودنی.

Attrah در طول کلاس ها می تواند بار را به هزینه وزن خود ایجاد کند، اما بدون پوسته های ورزشی سنگین پیشرفت سریع او نمی بیند.

همچنین ببینید:  

روش 1: حمل بار

بزرگنمایی عضلات به سرعت با دمبل در خانه به تجهیزات ورزشی کمک می کند. دمبل و میله ها ایده آل برای آموزش خانه هستند. نکته اصلی این است که تصمیم گیری در مورد توزین پوسته ها. توصیه می شود برای خرید دمبل های قابل انعطاف، و برای میله خرید پنکیک 2.5، 5، 10 کیلوگرم.

قبل از انجام، لازم است که عرضه بهینه پرتابه را تعیین کنیم. این بستگی به تعداد تکرارها دارد. برای رشد عضلانی، تمرین از 6 تا 12 بار انجام می شود. برای محاسبه وزن مناسب موجودی، یک حرکت را با 12 بار انجام دهید و سپس روی احساسات خود تمرکز کنید:

  1. سبک. ورزشکار به راحتی از 12 تکرار انجام می شود.
  2. سنگین. موفق به انجام 4 تکرار شد.
  3. وزن مطلوب جنبش های اول نسبتا آسان بود و دومی به طور کامل انجام شد.

یک عکس

اولین آموزش با دمبل های خانه، یک نگرش را ایجاد می کند. این نشان می دهد که عضلات تحت فشار قرار گرفته اند و اکنون رشد می کنند. مهم است که آنها را به استراحت 1-2 روز بدهند.

برای پمپ دوتایی و تریسیپس با دمبل، شما باید به راحتی حرکت کنید. مهم است که تکنیک درست را به دست آوریم تا نیازهای عضلات به بار برسد. در ابتدا، عناصر را می توان نشسته یا در دیوار به طوری که Torso نوسان نمی کند. به سرعت اندام را خم کنید و به آرامی گسترش دهید تا تنش و عضلات را تا حد ممکن احساس کنید. دستان خود را با یک پرتابه به پایان ندهید تا آنها به طور مداوم در تعلیق قرار گیرند. مکث بین رویکردها نباید بیش از 2 دقیقه باشد.

مهم! ورزش برای دوچرخه سواری باید جدا شود، یعنی بدون ولتاژ دیگر گروه های عضلانی.

قبل از آموزش، مطمئن شوید که گرم شدن (محله، چرخش) با دست ها، و پس از آن، یک کشش را انجام دهید. برای انجام این کار، دست خود را به جلو بکشید تا کف دست در بالای صفحه باشد، و اندام آزاد را روی مچ دست فشار دهید تا دوزیپس گسترش یابد.

نفس خود را نگه دارید در حالی که پمپاژ دمبل های عضلانی یا هالک: Exhale در حالی که بلند کردن، نفس کشیدن در تبار.

روش 2: وزن بدن خود

یک عکس

هنگامی که فشار بالا با فرمول بندی های مختلف برس و یک تریسیپس، این عناصر بر روی بیسپات تاثیر نمی گذارد. افزایش توده عضلانی در بار همزمان عضلات آنتاگونیست ها رخ می دهد (عضلات که به صورت موازی با یکدیگر قرار دارند). بیسپس یک آنتاگونیست سه گانه است. بدون پوسته، شما نمیتوانید به طور مساوی تمام گروه های عضلات را انجام دهید. بنابراین، دمبل ها و معامله هنوز باید خرید کنند.

تمرینات بدون دمبل ها می توانند به عنوان افزودنی به مجتمع قدرت استفاده شوند. اما، همانطور که ذکر شد، تمام گروه های عضلانی برای آموزش (Triceps، Biceps، Sudears) مورد نیاز است.

عناصر با وزن خود نیز پس از گرم شدن انجام می شود، و پایان دادن به کشش. عضلات دست بدون دمبل به طور قابل توجهی کار نمی کنند، اما پس از تمرین، آنها بیشتر لمس می شوند و ورزش خواهند کرد. برای رشد عضلانی قابل توجه، تجهیزات ورزشی ضروری است.

بهترین تمرینات با دمبل برای آموزش در خانه

پمپاژ بیسپات بهترین کمک خواهد کرد:

  1. ایستادن به طور مساوی، پاها کمی خم شدن در زانو، آرنج را به بدن فشار دهید. دست ها را با کف دست بکشید، بلند کردن و خم شدن آنها. اگر شما آرزو می کنید، می توانید به نوبه خود خم شوید.
  2. موقعیت را تغییر ندهید، دستان خود را به شانه بکشید، بدون چرخاندن کف دست ها با پرتابه (برس ها به سمت یکدیگر کشیده می شوند)، و سپس پایین تر.
  3. نشستن بر روی صندلی، نگه داشتن خود را به راحتی، فشار دادن مسکن، در همان زمان دست خود را بالا بردن، و سپس پایین تر. شما می توانید این حرکت را تحمل کنید، فقط از پرونده پیروی کنید تا از بین برود.
  4. ادامه دادن به نشستن، پاهایم را گسترده تر گسترش دهید، دست خود را با دمبل پایین بیاورید، به طوری که آن را لمس می کند، و اندام دوم در مورد پا مناسب انجام می شود. سپس اندام فوقانی را خم کنید، در یک نقطه بالا قفل شوید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.

مرد با دمبل

مراقب تکنیک باشید، زیرا مهم است که تمرینات را با دمبل به درستی انجام دهید، در غیر این صورت آنها بی اثر خواهند بود.

تمرینات با دمبل در Triceps:

  1. به راحتی ایستاده، دست خود را با یک پوسته بالای سر خود بلند کنید، یک اندام آزاد خود را برای کمر بکشید. به راحتی پایین تر، و سپس دمبل را به دلیل تنش عضلات دست بالا ببرید. عنصر را می توان در حال اجرا نشسته است.
  2. دست ها را با آسانسور موجودی بگذارید و کمی پشت سر سر شادی کنید. اندام را به آرامی سفت کنید، تنها ساعد حرکت کنید، شانه در ورزش درگیر نیست.

اینها 2 تمرین مؤثر ترین تریسپس هستند که می تواند با دمبل، GIRI یا HERBLLE انجام شود. نکته اصلی این است که وزن مطلوب را انتخاب کنید.

تمرینات برای مردان با هالف:

  1. دروغ بر روی نیمکت، دست های خود را با یک عکس فوری به قفسه سینه پایین بیاورید و سپس هموار کنید. شیب شیب را می توان تغییر داد تا بار را در قسمت های مختلف بدن افزایش دهد. شما می توانید تمرین را با یک دست، متوسط، گسترده ای انجام دهید: در اولین مورد، دست ها در حال توسعه هستند، در مرحله دوم - پشت و سینه، و در سوم - به طور مساوی تمام گروه های عضلات.
  2. موقعیت را تغییر ندهید دست ها را بالا ببرید، یک سربار کمی بگیرید، آنها را با حرکت دادن ساعد حرکت دهید تا در یک تریسیپ کار کنید.
  3. صعود، اندام ها را با پرتابه در مقابل خودتان پایین بیاورید، سپس به راحتی بالا بردن، سعی کنید سینه خود را لمس کنید، سپس پایین تر. Grappi ممکن است مستقیم یا معکوس باشد، و عرض آن بستگی به سایت شما می خواهید کار کنید.

برای ورزشکاران، قدرت پاها بسیار مهم است، بنابراین بسیاری از آنها علاقه مند به چگونگی پمپ کردن دو طرفه ران هستند. تمرینات مربوط به باسن خانه را می توان در آموزش قدرت کلی گنجانده شد. برای بارگیری عضلات پاها، باسن ها، پشت ها، مطبوعات، شما باید با پوسته های ورزشی اسکات، اشتیاق را انجام دهید.

این مجتمع توصیه می کند تمرینات را در نوار افقی و با گسترش آن فعال کنید.

بارهای موثر بدون پوسته

دختر

بدون دمبل به سرعت و به طور موثر پمپ دست کار نخواهد کرد. با این حال، آموزش با وزن آنها کاملا مکمل قدرت را تکمیل می کند.

تمرینات در خانه بدون دمبل:

  1. به عقب برگردید، صندلی یا مبل با پشت خود، دستان خود را پشت سر خود بگذارید، پای خود را به جلو بکشید، تمرکز بر پاشنه خود را. به طور مساوی از بین برود، و سپس به دلیل ولتاژ تریسیپ بالا بروید.
  2. نشستن، دستان خود را پشت سر بگذارید، پاها را خم کنید، لگن را بالا ببرید. با تقلید از راه رفتن خرچنگ با دست ها و پاها حرکت کنید.
  3. معده خود را عوض کنید، اندام های فوقانی به جلو حرکت می کنند، به جوراب ها و کف دست بروید. هموار کردن بدن را تا حد ممکن افزایش دهید، سپس پایین تر. کمک می کند تا پمپاژ ساعد.
  4. ایستادن در نوار مستقیم، بر روی کف دست بروید، بالابر را دنبال کنید و بدن را پایین بیاورید. پیراهن را به صورت صاف دنبال کنید. جنبش کمک می کند تا عضلات ساعد را پمپ کند.
  5. دست ها را روی کف در نزدیکی دیوار قرار دهید، پا را بلند کنید. ابتدا در فاصله کوتاهی از دیوار ایستاده و سپس دستان خود را حرکت دهید، پاهای خود را بر روی آن بالا ببرید تا تقریبا در موقعیت عمودی بالا برود.
  6. دستان خود را در مورد مبل یا نیمکت و پاها در کف خود رها کنید. طبخ، سعی کنید مبل را با سینه لمس کنید، و سپس به راحتی صعود کنید.

فشار دادن کمک خواهد کرد که دستان خود را پایدار تر، قوی و کمی افزایش توده عضلانی.

جالبه! اگر یک ورزشکار وزن بیش از حد داشته باشد، لازم است کلاس هایی را با cardiotrans (پریدن بر روی طناب، در حال اجرا، دوچرخه سواری، پیاده روی شدید) اضافه کنید. در طول کلاس ها، شما باید با رژیم غذایی مطابقت داشته باشید.

برنامه پمپاژ جرم

پسر در هدفون

برنامه آموزشی زیر با دمبل و هالف کمک به دستیابی به نتایج خوب است:

  1. بلند کردن دمبل در Biceps Suplination (معکوس).
  2. دست های انعطاف پذیر بدون سوپاپ ("چکش").
  3. فشار دادن به آرنج.
  4. میله ها به هزینه ساعد دروغ می گویند.
  5. گسترش دست به خاطر سر.
  6. میله افزایش می یابد در دست گرفتن معکوس دوزی.
  7. تمدید دست در شیب.

در طول اجرای مجتمع، شما می توانید از دمبل، وزن یا میله استفاده کنید. همه اقلام انجام 6-12 بار چهار بار، و فشار بالا - از 12 تا 15 بار. استراحت بین مجموعه 1-2 دقیقه است.

در صورت تمایل، این مجموعه را می توان با ورزش برای پمپاژ عضلات پاها تکمیل کرد.

تمرینات برای جرم با دمبل و دیگر پرتابه ها به تقویت عضلات در هفته کمک خواهد کرد.

نحوه دریافت نتیجه به سرعت: راه ها و ابزار بهبود بهره وری آموزش

مرد

به منظور آموزش موثر و امن، ورزشکار باید با چنین توصیه هایی مطابقت داشته باشد:

  1. قطار از 2 تا 4 بار در هفته، ترکیب تمرینات برای فیبرهای عضلانی سریع و آهسته. در روزهای دیگر، گروه های عضلانی دیگر (پشت، فشار، پاها) را انجام دهید، و همچنین ترتیبات قلبی را برای کاهش سطح چربی و سریع تر از امدادرسانی انجام دهید.
  2. تمرینات قدیمی را از پیچیده به جدید تغییر دهید تا عضلات به بار عادت ندارند.
  3. تکنیک ورزش را لمس کنید، در طول گسترش یا کاهش دست، به آرامی حرکت کنید، دستان خود را به انتها کاهش ندهید تا عضلات آرام نباشند، در حداکثر دامنه کار کنند.
  4. قطار به شکست عضلانی.
  5. به طور دوره ای وزن پوسته ها را افزایش می دهد تا عضلات سریعتر شوند.
  6. مراقبت 60 دقیقه با شکستن بین مجموعه ای از بیش از 2 دقیقه.
  7. حالت خواب را مشاهده کنید ورزشکار باید حداقل 8 ساعت در روز استراحت کند.
  8. رژیم غذایی پروتئین (گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات های پیچیده (محصولات جامد دانه)، و همچنین فیبر (سبزیجات و میوه ها) را دوباره پر کنید.

رعایت این قوانین، ورزشکار اولین نتایج را پس از 4 هفته متوجه خواهد شد.

ویدئو مفید

نتیجه گیری های اصلی

همانطور که می بینید، پمپاژ عضلات دست به سرعت به تمرینات با پوسته های ورزشی کمک می کند. حرکات با وزن خود فقط عضلات را تقویت می کنند، آنها را پایدار تر می کند، اما به افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. یک موجودی ورزشی را انتخاب کنید که می توانید از 6 تا 12 تکرار، اما با مشکل مواجه شوید.

اگر ورزشکار به راحتی باشد، به این معنی است که شما نیاز به انتخاب پوسته بیشتر دارید. اطمینان حاصل کنید که قبل از اشغال گرم شود، و پس از آن عضلات را گسترش دهید. ترکیب عناصر دست و پشت در یک برنامه. فراموش نکنید که دیگر گروه های عضلانی دیگر را برای پیشرفت کلی کار کنید. دوره ای را با تمرینات جدید دوباره پر کنید. قرار دادن و ریختن به درستی

کدام یک از بچه ها از تریسپس های امدادرسانی بزرگ و دوچرخه سواری نیست؟

آیا می خواهید به نظر برسد و به شکل خوبی برای ایستادن از جمعیت باشد؟ سپس بیشتر بخوانید و یاد خواهید گرفت که چگونه دستان خود را در خانه پمپ کنید.

بنر

من بدنساز با تجربه بزرگ هستم، و من می خواهم بگویم که تمرین های مورد علاقه شما مورد علاقه من هستند.

به همین دلیل تصمیم گرفتم این مقاله را بنویسم تا با شما کارآمدترین تمرینات را به اشتراک بگذارم.

اگر وقت کافی ندارید یا تمایل به رفتن به ورزشگاه ندارید - دلسرد نشوید. شما می توانید دستان خود را در خانه پمپ کنید.

چگونه می توان عضلات دست را در خانه پمپ کرد

دستان بزرگبر اساس تجربه من، اعلام می کنم که تمرینات عایق بر روی دست ها یک راه عالی برای رشد توده عضلانی است. فقط لازم است که به طور صحیح رژیم غذایی را برنامه ریزی کنیم، باید مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها را داشته باشیم تا توده عضلانی کلی بدن را رشد دهیم و با آن و عضلات دست.

در حال حاضر شما انواع مختلفی از تمرینات دست را در خانه پیدا خواهید کرد تا دوچرخه سواری و تریسیپ را پمپ کنید، اما من می خواهم به شما در مورد مولد ترین به شما بگویم. با تشکر از آنها، من می توانم تسکین دستم را تسخیر کنم!

اول از همه، شما نیاز به یک موجودی ورزشی دارید، شایع ترین شبیه سازهای اولیه، هیچ چیز فوق العاده ای خواهد بود.

  • مجموعه ای از دمبل
  • میله منحنی
  • نوار افقی برای سفت کردن
  • نیمکت قابل تنظیم برای نیمکت

اگر چیزی به اندازه کافی ندارید، توصیه می کنم خرید کنید. سودآور ترین سرمایه گذاری در سلامت و زیبایی شما است!

خوشبختانه، هر موجودی و شبیه ساز را می توان در فروشگاه آنلاین با تحویل خانه خریداری کرد، شما می توانید چیزهای ایستاده را با قیمت پایین پیدا کنید.

آموزش دست نیاز به زمان و سرسختی دارد

دو طرفه در خانهتمرینات برای آموزش ماهیچه های دست ساده هستند، آنها می توانند در خانه هر کسی که مایل به داشتن عضلات زیبای زیبا هستند، انجام دهند. نکته اصلی این موضوع باید صبور باشیم و در مورد لنا فراموش کنیم. سیستماتیک بسیار مهم است: آموزش شما باید دائمی باشد، نباید آنها را نادیده بگیریم.

اگر در قانون اساسی خود نازک هستید، باید 4-5 بار در هفته انجام دهید و به سختی بخورید.

آماده باشید که نتیجه به همان اندازه که شما می خواهید ظاهر نمی شود. 2 هفته - این خیلی کوتاه است. من تکرار می کنم، باید صبور باشید

اما اگر شما خسته و سازگار هستید، تلاش های شما بیهوده عبور نخواهد کرد. شما از دستان خود افتخار می کنید!

دست های خود را 1-2 بار در هفته نوشت

شما نباید در 1-2 تمرین ساده بر روی دو طرفه متوقف شوید و فکر کنید که این کافی خواهد بود. من توصیه می کنم که تمرینات 3-4 را بر روی دوتس و تریسیپ انجام دهید.

شما باید عضلات خود را به طور کامل کار کنید.

من از تکرار خسته نمی شوم اگر احساس درد را در عضلات احساس نکنید، پس از انجام تمرینات، چنین آموزشی بی اثر نیست.

آیا می دانید بهترین کار را انجام دهید؟ من اکنون راز خود را نشان خواهم داد. در یک روز، من تمرینات بر روی عضلات دوتایی و عضلات پستان را انجام می دهم، و در آینده - در Triceps و پشت.

شگفت زده نشوید، در زیر من توضیح خواهم داد که چه کاری انجام خواهم داد.

اگر شما یک توده عضلانی ضعیف دارید، به مدت 6-8 هفته برای یک نتیجه بیشتر یا کمتر نیاز دارید.

در مورد دیگر گروه های عضلانی فراموش نکنید: بدن شما باید به طور نسبی توسعه یابد. در غیر این صورت، شما مانند یک ملوان نگاه خواهید کرد.

بعد، شما می توانید خود را با برنامه منحصر به فرد من برای شکستن دست در خانه، و کاملا رایگان آشنا شوید.

تمرینات دست در خانه

اکثر تازه واردان یک اشتباه رایج و بسیار احمقانه را ایجاد می کنند - هر روز آنها دوتایی را می چرخانند.

این همه تعجب آور نیست که چنین آموزش هایی آنها را نتیجه نمی دهد. کوهنوردان کوه ها ناامید هستند، به سرعت از بین می روند و به تدریج فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند.

به یاد داشته باشید یک چیز مهم: به طوری که عضلات شما رشد می کنند، آنها نیاز به استراحت دارند.

اگر شما یک قفسه در خانه دارید، من توصیه می کنم که پشته ها را بسازید، با یک هالتر و دستگیره معکوس کنید. در مقاله من، مؤثرترین تمرینات را برای نوسان کردن دست خواهید یافت.

جسورانه شما اعلام می کنید که نتایج خوب هر دو تمرینات عایق و پیچیده را ارائه می دهد.

در روند آموزش، من به گروه های بزرگ و کوچک عضلانی توجه می کنم.

به عنوان مثال، همانطور که گفتم در یک روز من بیسپس و سینه را لرزاند، و در دیگر - تریسپس و پشت.

البته، همه مردم متفاوت هستند، اما من در مورد تجربه من صحبت می کنم، در مورد آنچه به من کمک کرد.

مجتمع تمرینات برای دست در خانه

تمرینات بر روی دو طرفه

سفت شدن در گردش

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 سفت شدن به دوچرخه سواری
انعطاف پذیری دست در بلوک

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 دست های انعطاف پذیر بر روی دو طرفه با fermente
به سمت دو طرفه برسید

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 میله بر روی بیسپس ایستاده است
افزایش دمبل های دمبل در بیسپس نشسته

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 خم شدن از دست دادن دست بر روی دوتایی با دمبل

تمرینات Triceps

میله های Triceps دروغ گفتن

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 میله های نیمکت فرانسوی برای تریسیپس
فشار دادن از نیمکت

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 فشار دادن از فروشگاه در Triceps
دمبل رادلی به دلیل نشستن سر

4 رویکردهای 10-12 تکرار

 کلاهبرداری دمبل در Triceps

ویدئو: مجتمع تمرینات در دست در خانه

نتایج در مورد چگونگی پمپ دست ها در خانه

لازم نیست که در ورزشگاه حضور داشته باشید تا دست های برجسته ای داشته باشید. اگر شما یک مجموعه استاندارد از عوامل وزن دارید، کاملا ممکن است دست ها و در خانه را تغییر دهید.

همه چیزهایی که شما نیاز دارید دمبل، میله و نوار افقی برای کشیدن است. تمرینات دست بسیار ساده هستند و شما به راحتی آنها را انجام می دهید! موسیقی مورد علاقه خود را برای پس زمینه قرار دهید و به جلو بروید!

موفق باشید!

بر اساس:

justinkavanaghfitness.com/how-to-build-big-arms-at-home/

چگونه دست ها را در خانه پمپ کنیم؟ این سوال به ویژه در میان ورزشکاران مبتدی که می خواهند عضلات چشمگیر را توسعه دهند، مرتبط است. عضلات بزرگ دست یک نماد غیرقانونی از قدرت و جذابیت مردانه بود.

رسیدن به اهداف، توجه به انتخاب ما از بهترین تمرینات و عضلات اندام فوقانی. در پایان مقاله، 5 برنامه آماده ساخته شده تهیه شده ارائه شده است. فرض کنید دستان یک مرد را در خانه یا در سالن با دمبل پمپ کنید.

انتخاب تمرینات دست در خانه

انتخاب تمرینات دست در خانه

هر گونه تمرین بر روی دست مردان باید با تمرین خوب شروع شود. Maugh دایره ای را انجام دهید، اپوزیسیون ساعد را انجام دهید، برس و انگشتان را بشویید. این به عضلات کمک می کند و مفاصل را سر و صدا می کند. گرم شدن خوب تعهد تمرین مولد و ایمن است.

مجموعه ای برای تمرین قبل از آموزش:

1. بلند کردن دمبل (دو طرفه)

چه مزایایی : در تمرینات بالا در دست مردان، در حال توسعه در همان زمان قدرت و حجم دوتایی است. به طور کلی برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای.

نحوه انجام : ایستادن با یک پشت صاف، دمبل را به عنوان اگر شما گردن را نگه دارید. نگه داشتن آرنج های ایستا (به بدن فشار داده شده)، در عین حال وزن را به سطح چانه افزایش می دهد، سپس پایین تر پایین. در اوج نقطه، تاخیر دوم را ایجاد کنید.

بلند کردن دمبل در دو طرفه

2. بلند کردن دمبل با سوپاپ (دو طرفه)

چه مزایایی : بر خلاف آسانسور کلاسیک، این گزینه علاوه بر این، به علت چرخش برس، به طور ناگهانی کار می کند. نیاز به یک اجرای آرام و اندازه گیری دارد، بنابراین در وزن متوسط ​​قرار دارد.

نحوه انجام : ایستادن، نگه داشتن صاف، و پوسته را به صورت موازی بردارید. افزایش وزن به شانه ها، قلم مو را به طوری که در نقطه اوج، هدایا یک خط مستقیم را تشکیل داد. پایین در دامنه معکوس پایین تر. تنوع صندلی مجاز است، از بین بردن بار از پشت.

بلند کردن دمبل در دوچرخه سواری

3. بلند کردن دمبل ها با گرفتن چکش (Biceps)

چه مزایایی : "چکش" - ورزش در آموزش تجمعی Biceps و Brachialis. بار در گروه های ذکر شده بسته به چرخش مفصل بخار متفاوت است.

نحوه انجام : عملکرد انجام می شود. دمبل را به صورت موازی انجام دهید. آرنج ها را محکم فشار دهید، بی حرکتی را ارائه دهید. در عین حال، دست های خود را خم کن، مشاهده موازی بین آنها. نقطه پیک در سطح چانه است. پس از مکث دوم، موقعیت شروع را بازگردانید.

بلند کردن دمبل در چکش بیسپس

4. بلند کردن بلند کردن دمبل (دو طرفه)

چه مزایایی : در موقعیت نشسته، مجبور نیستید از تثبیت کننده ها پیروی کنید. ترک تنش از پشت. این یکی از بهترین تمرینات است که به سرعت به دست یک مرد پمپ می شود. این به طور متناوب برای هر اندام انجام می شود. نیاز به غلظت بالا بر روی کار بیسپس دارد.

نحوه انجام : تا کنون نشستن به آرنج دست های کار با جهش دمبل به زانو. پالم دیگر به طور متقارن قفل بر روی ران. جذب دست خود را 99٪، اجازه قفل کردن قفل آرنج را نمی دهد. پس از - خم شدن، نشان دادن وزن به چانه.

بلند کردن دمبل دمبل در دو طرفه

5. تماس با دمبل های بالای سر خود را (دلتا)

چه مزایایی : این یک تمرین قدرت برای مطالعه قدرتمند عضلات دلپذیر است. این لزوما در برنامه برای مبتدیان گنجانده شده است. این کمک می کند تا به طور فعال به دست آوردن جرم کمربند شانه، توسعه قدرت خود را. نیاز به افزایش کنترل تثبیت کننده ها دارد.

نحوه انجام : به طور مستقیم ایستاده و وزن کمی زیر سطح چشم را افزایش دهید. آرنج ها به طرف هدایت می شوند، ساعد کف عمودی هستند. پوسته های بالای سر خود را فشار دهید، کمی پوسته ها را با یکدیگر جدا کنید. پس از بازگشت به مرحله اولیه. همیشه یک انحراف کوچک را در بخش کمری مشاهده کنید.

حیوان خانگی دمبل ایستاده

6. بلند کردن دمبل در مقابل آنها (دلتا)

چه مزایایی : تمرین لهستانی در دلتا، به طور خاص بارگذاری پرتو جلو. اعمال شانه بصری، رشد حجم را اعمال می کند. شکاف پوسته ها در مقابل آنها در میان مبارزان و بازیکنان تنیس بسیار محبوب هستند.

نحوه انجام : در مقابل آینه ایستاده، وزن خود را بردارید و آن را بر روی باسن نگه دارید. بلند کردن طولی، به عنوان اگر شما گردن را نگه دارید. به نوبه خود، پوسته های پیش رو در دست راست، به دنبال زاویه مستقیم بین اندام و بدن است. پس از مکث، به مرحله اولیه بروید.

بلند کردن دمبل در مقابل آنها (در هر دلتا)

7. پرورش دمبل در احزاب (دلتا)

چه مزایایی : بارهای برجسته سمت چپ (متوسط) دلتا، آنها را بیشتر و قوی تر می کند. به صورت بصری، تمرین ساده در دست مردان اغلب منجر به آسیب می شود. با کمبود تجربه، پرورش نیاز به حداقل وزن دارد.

نحوه انجام : در مقابل آینه توقف کنید، دمبل را با یک چکش چک کنید. کمی مفصل آرنج را خم کنید و به آرامی دست های خود را به طرفین بلند کنید، کمی قلم مو را روشن کنید. افزایش به موازی با کف انجام می شود. آرنج به عقب و جلو حرکت کرد. تصور کنید که بطری ویرانگر است. پس از بازگشت به موقعیت شروع.

پرورش دمبل

8. پرورش دمبل در احزاب شیب (دلتا)

چه مزایایی : دلتا عقب عرض بصری بالای پرونده را می دهد. سیم کشی در شیب، حجم و قدرت آن را توسعه می دهد. از لحاظ فنی، یک تمرین پیچیده ای است که علاوه بر این، پست های نفتی پایین را بارگذاری می کند. با استفاده از روش ارائه شده، به راحتی دست ها را در خانه پمپ کنید، با وزن کمی کار کنید.

نحوه انجام : پرورش انجام می شود ایستاده است. کمی نشستن و حذف مسکن به جلو به ران. به جلو بروید گرفتن دمبل، شروع به پرورش، هدایت آرنج به سقف. بیل ها را کاهش نمی دهند، فقط توسط دلتا کار می کنند. در دامنه بالا، تاخیر برای چند ثانیه و بازگشت به مرحله اولیه.

سیم کشی دمبل در شیب

9. رانش دمبل برای چانه (دلتا)

چه مزایایی : ورزش کمک می کند تا به طور همزمان با تراش ها دست یک مرد را پمپ کنید. قسمت فوقانی پشت را تقویت می کند، به تقویت تسکین شکل کمک می کند. این کار با شرامی کار می کند. بار متمرکز به نوبه خود در پرتو وسط / جلو می شود.

نحوه انجام : به شدت در آینه ایستاده، نگه داشتن دمبل در جلوی بدن. پوسته ها بیش از حد هستند هدایت آرنج به طرف، وزن را به چانه افزایش دهید. جنبش در امتداد بدن انجام می شود. مرحله شروع را در امتداد دامنه معکوس بازگردانید.

دمبل کشش به چانه

10. آرنولد ملایم (دلتا)

چه مزایایی : مطبوعات Arnold بار استاتیک و پویا از کل دلتا را فراهم می کند. علاوه بر این، دوتایی را آموزش می دهد. مناسب تر برای ورزشکاران با تجربه. عملکرد سینمایی مطبوعات، تنش را از عضلات پشتی حذف می کند، اما شما می توانید این تمرین را انجام دهید و ایستاده باشید.

نحوه انجام : نشستن روی صندلی یا نیمکت با موقعیت صاف. دمبل ها در سطح چشم افزایش یافته اند، آرنج به طرفین تقسیم شده است. دو پوسته در مقابل آنها، در حالی که چرخش قلم مو در همان زمان. مرحله قبلی را بازگردانید و وزن خود را با تلاش خود بیان کنید. پس از تاخیر دوم، مرحله شروع را دوباره تنظیم کنید.

روستای آرنولد

11. موازی موازی دمبل نیمکت (دلتا)

چه مزایایی : ورزش قدرت برای دست مردان، فقط مسیر آموزش تازه کار. این کمک می کند تا به سرعت افزایش حجم دلتا، triceps، بارگذاری بالای قفسه سینه. این روش آسان است برای یادگیری و با خیال راحت در اشغال با وزن متوسط.

نحوه انجام : نشستن بر روی صندلی / نیمکت با یک عقب مستقیم، گرفتن پوسته با گرفتن چکش در ارتفاع چانه. دست های خود را بر روی خودتان قرار دهید، مشاهده محل موازی دمبل. Reggle مرحله شروع را با تأخیر در دامنه پیک بازگرداند. شما می توانید هر دو ایستاده و نشستن را انجام دهید.

دمبل های موازی بالا سر

12. گسترش دمبل به علت سر (Triceps)

چه مزایایی : آیا تاثیرات برجسته ای بر Triceps دارد. فرمت کمک می کند تا دست ها را در خانه با حداقل موجودی پمپ کنید. ورزشکاران مخالف که به علت بار زیاد بر روی مفاصل آرنج / شانه ها را تحت تاثیر قرار داده اند.

نحوه انجام : راست راست و بلند کردن دمبل بالای سر خود، نگه داشتن پایین دیسک بالا در قلعه. چرخش و مطبوعات زمان هستند. کاهش وزن سر، رسیدن به یک زاویه مستقیم در خم شدن مفصل آرنج، و سپس موقعیت شروع را بازگردانید. برای جلوگیری از کشش و صدمات، با وزن کمی کار کنید. شما می توانید هر دو ایستاده و نشستن را انجام دهید.

گسترش دمبل به دلیل سر

13. تمدید دست با دمبل در شیب (Triceps)

چه مزایایی : ورزش "اسکیگر" در دست مردان، به منظور افزایش حجم سه گانه و توسعه نیرو، هدف قرار می گیرد. نیاز به اجرای همزمان دارد مناسب برای بهبودی پس از جراحات آرنج یا کشش عضلانی.

نحوه انجام : پس از پایان دادن به عرض شانه، کمی چرخش و شیب مسکن به جلو، به عنوان اگر رانندگی اسکی. نقش چوب ها بازی دمبل را بازی می کند. از زاویه مستقیم، فرمت دست، تنها بر کار Triceps تکیه می کند. پس از رسیدن به خط مستقیم شانه و ساعد، بازگشت به مرحله شروع.

تمدید دست با دمبل در شیب

14. تمدید دست از دمبلز با پشتیبانی از نیمکت (Triceps)

چه مزایایی : عایق بندی تمرین بر روی دست مردان، که آن را راحت است برای کمک به تسکین تریسپس. کار تثبیت کننده ها را توضیح می دهد، بازوی بارگیری شانه تسکین می یابد.

نحوه انجام : زانو و پالم متاسفم به یک نیمکت افقی. در بخش کمری، انحراف را نگه دارید، نگاهی به جلو بروید. دست کاری در شانه موازی با پرونده. کارشناسان با وزن عمود بر موقعیت بدن. انجام تمدید تریسپس ها، رسیدن به ولتاژ در نقطه بالا. پس از خم کردن دست خود، بازگشت موقعیت اولیه.

تمدید دست با دمبل با پشتیبانی از نیمکت

15. گسترش دست با دمبل لمسی (Triceps)

چه مزایایی : ورزش پایه، توسعه قدرت سه گانه. این در موقعیت افقی انجام می شود که بار پشت و کمر را از بین می برد.

نحوه انجام : دروغ بر روی نیمکت و گرفتن دست پوسته. آرنج به سقف نگاه می کند، دمبل های دمبل در سطوح گوش. چکش زمین به طور کامل دستان خود را صرف کنید، شانه ها را در موقعیت ایستا قرار دهید. در نقطه بالا راه اندازی شد، به آرامی پوسته ها را پایین بیاورید. ورزش را می توان انجام داد و دروغ می گوید بر روی زمین.

تمدید دست با دمبل دروغ گفتن

16. با یک مجموعه باریک دست (Triceps)

چه مزایایی : این ورزش جهانی کمک می کند تا دستان مردان را بدون موجودی اضافی پمپ کنید. افزایش تریسیپس، تقویت آرنج / آرنج / شانه / درمان مفصل. قدرت گروه عضلانی قفسه سینه را توسعه می دهد.

نحوه انجام : پس از گذشت موقعیت دروغ گفتن، دست های خود را کمی در حال حاضر شانه. پس از فشار دادن، آرنج ها به عقب نگاه می کنند، قفسه سینه در مرحله پایین تقریبا لمس کردن کف است. با تلاش، بیا، بازگشت به موقعیت اصلی.

Push-Ups با مجموعه دست باریک (Triceps)

17. معکوس معکوس از نیمکت (Triceps)

چه مزایایی : ورزش پیشرفته برای پمپاژ دست در خانه. قدرت و حجم سه گانه را افزایش می دهد، به تظاهرات امداد کمک می کند. بدون موجودی اضافی انجام می شود.

نحوه انجام : نشستن بر روی نیمکت یا صندلی، بر روی دستانم بر روی دو طرف. بدن را به جلو حرکت دهید، آن را تنها با قدرت دست نگه دارید. پاها کشش، ایستاده در پاشنه. دستان خود را به سطح خم کنید در حالی که گوشه های شانه / آرنج به 90 درجه می رسند. پشت همیشه مستقیم است پس از چرخش، بازگشت موقعیت شروع. هنگام انجام، شانه ها را بدون سفت کردن آنها به گوش ها پایین بیاورید.

فشار معکوس از نیمکت

18. پلانک در دست راست (عضلانی عمومی دست)

چه مزایایی : تمرینات استاتیک به شما این امکان را می دهد که دست ها را در خانه پمپ کنید، در حالی که در عین حال قدرت کل لگن را توسعه می دهید. تخته بر روی دست های بلند، یک روش عالی برای از بین بردن وزن بیش از حد و تقویت عضلات رایج است.

نحوه انجام : در حالی که وزن بدن را فقط بر روی کف دست و جوراب نگه دارید، موقعیت نوار را بر روی دست های بلند قرار دهید. به وضوح در مقابل خود را ببینید، پشت، باسن و مطبوعات خود را فشار دهید. تعداد ثانیه ها افزایش می یابد به عنوان شاخص های فیزیکی رشد می کند.

پلانک بر روی دستانش

مطمئن باشید که به انتخاب های ما نگاه کنید:

چگونگی پمپ دست ها: طرح های برنامه +

به منظور پمپ دست ها در خانه، شما به یک برنامه اثبات شده نیاز دارید. برنامه های زیادی برای توسعه کلی نیروی و توسعه متمرکز گروه های عضلانی فردی وجود دارد. در مورد ویژگی های تمرین دست را فراموش نکنید تا از آسیب ها و اضافه بار جلوگیری شود.

عضلات اندام فوقانی پاسخ خوبی به بارهای قدرت می دهند. به منظور دستیابی به نتایج به دست آوردن، به یاد داشته باشید تفاوت های ظریف بر نتیجه نهایی:

  1. مردان آموزش دست باید متوسط ​​باشند. وزن ناکافی پوسته ها منجر به کم شدن رشد الیاف می شود. دمبل های بیش از حد سنگین قادر به تخلیه عضلات هستند. هنگام کار با موجودی، مقدار اسمی بهینه را انتخاب کنید.
  2. وزن دمبل ها به صورت جداگانه انتخاب شده است. وزن مطلوب دمبل ها این است که شما در 10-12 تکرار انجام دهید. این تعداد جهانی برای هر ورزش است.
  3. به منظور حجم دوزیپس به افزایش سانتیمتر، وزن کل بدن باید با 3 کیلوگرم افزایش یابد. متخصصان به این نتیجه رسیدند، مطالعه پیشرفت ورزشکاران پیشانی. مناسب تر به تغییرات مثبت بیشتر است. علاوه بر این، برای افزایش کل توده، شما نیاز به یک مازاد کالری (ماشین حساب KBJ آماده ساخته شده).
  4. برای پمپ دست یک مرد، لازم است بیش از 30٪ از زمان برای آموزش عضلات اندام فوقانی.
  5. بار را به درستی بزرگ کنید هنگام کار با دمبل، از حرکات اینرسی و حرکات آونگ در بدن استفاده نکنید. بسته به تمرین انتخاب شده، تنها دو نفره، تریسیپس، شانه یا ساعد را بارگیری کنید.
  6. لیستی از تمرینات دست پیشنهاد شده شامل تنها جنبه های اصلی آموزش نیروی برای مردان بود. هنگام به دست آوردن تجربه، شما بسیاری از تفاوت های دیگر را یاد خواهید گرفت که برای بدن شما تبدیل به فرد خواهد شد.
  7. برای تمرینات داخلی، بهتر است که دمبل های قابل انعطاف را برای تنظیم وزن مناسب بدست آورید.

در خانه، اگر از برنامه های اثبات شده استفاده می کنید، سلاح های خود را آسان کنید. ما 5 برنامه آماده سازی آماده برای مردان با تعداد تکرارها و رویکردها ارائه می دهیم.

برنامه قدرت در دست (گزینه # 1)

  1. فشار دادن به دست های باریک / زانوها (№16 در انتخاب) : 3-4 رویکردهای 8-12 تکرار
  2. افزایش دمبل (№1 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  3. دمبل های موازی بالا سر (№11 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  4. دمبل کشش به چانه (№9 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  5. تمدید دست با دمبل در شیب (№13 در انتخاب) : 4 رویکرد 8-10 تکرار

برنامه قدرت در دست (گزینه # 2)

  1. بلند کردن دمبل با تسویه حساب (№2 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  2. دستگیره دمبل (№5 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  3. بلند کردن دمبل (№6 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  4. تمدید دمبل به علت سر (№12 در انتخاب) : 3-4 نزدیک به 10 تکرار
  5. پلانک (№18 در انتخاب) : 3 روش برای 20-30 ثانیه

برنامه قدرت در دست (گزینه # 3)

  1. فشار معکوس از نیمکت (№17 در انتخاب) : 4 رویکرد 8-12 تکرار
  2. روستای آرنولد (№10 در انتخاب) : 4 رویکرد 8 تکرار
  3. دمبل به سمت شیب (№8 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  4. آسانسور متمرکز دمبل (№4 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  5. تمدید دست با دمبل دروغ گفتن (شماره 15 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار

برنامه قدرت برای بیسپس و تریسیپس:

  1. بلند کردن دمبل با تسویه حساب (№2 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  2. بلند کردن دمبل گرفتن چکش (№3 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  3. تمدید دست با دمبل با پشتیبانی از نیمکت (№14 در انتخاب) : 3-4 نزدیک به 10 تکرار
  4. تمدید دمبل به علت سر (№12 در انتخاب) : 4 رویکرد 8-10 تکرار

برنامه قدرت بر روی شانه:

  1. دستگیره دمبل (№5 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  2. پرورش دمبل (№7 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  3. بلند کردن دمبل (№6 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار
  4. دمبل به سمت شیب (№8 در انتخاب) : 4 رویکرد 10 تکرار

قرار دادن تجهیزات، آزمایشات را رد نکنید. طرح کلاس های یک ورزشکار به طور موثر برای دیگران کار نمی کند. با انتخاب تمرین های بهینه بر اساس احساسات و نتایج شخصی، یک برنامه خود را ایجاد کنید.

همچنین ببینید:

تمرینات برای عضلات دست بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات برای مردان است. مطالعه دوزبانه ها و تریسپس ها باعث افزایش میزان دست ها به طور کلی می شود، چنین آموزشی می تواند در خانه، مهمترین چیز، حضور تجهیزات ورزشی قابل انعطاف، میله ها و دمبل ها انجام شود. اگر تنها یک پرتابه وجود داشته باشد، هر تمرین را می توان هر دو زیر نوار و دمبل را سازگار کرد. نکته اصلی این است که با روش دستگیره و تکنیک اجرایی مطابقت داشته باشید.

مجتمع تمرینات بر روی عضلات دست در خانه

برای آموزش دست ها، مردان نیاز به موجودی قابل انعطاف دارند - دمبل یا پنکیک با گرگ. لازم است برای پیشرفت مداوم، و همچنین برای آموزش بر اساس اصل هرم. افزایش تدریجی وزن کاری، در حالی که کاهش تعداد تکرارها باعث تحریک عضلات عصبی می شود، عضلات لازم را در مرحله کم وزن کاهش می دهد، به شما این امکان را می دهد که به اختصار مناسب و با وزن زیادی پایبند باشید. چنین تمریناتی باعث فشار قوی آنابولیک می شود.

1. فشار معکوس

برای این تمرین، دو پشتیبانی از همان ارتفاع، یکی - زیر دست ها، و دیگری - زیر پا مورد نیاز است. برای توزین، شما باید از وزن های آزاد استفاده کنید، به عنوان مثال، پنکیک را بر روی باسن قرار دهید. برای رشد توده عضلانی ضروری است، زمانی که تعداد تکرارها نمی توانند بیش از 12 بار تجاوز کنند، در حالی که عضلات در آخرین تکرار کار به شکست. اولین رویکرد تمرینی 15 بار با وزن خود بدون بورولوم انجام می شود - این یک رویکرد گرم شدن است که عضلات و رباط های هدف را گرم می کند و برای هرم مستقیم (افزایش وزن) آماده خواهد شد.

  1. در لبه نیمکت نشستن و بارگذاری بر روی باسن، ما دست ها را تشکیل می دهیم، تشکیل یک خط مستقیم از دست.
  2. توقف های پشتیبانی دوم را در حالی که لگن را نگه دارید، قرار دهید.
  3. در نفس، آرنج ها را خم کنید، لگن را پایین بیاورید تا زاویه در آرنج به زاویه مستقیم برسد.
  4. Triceps در قدرت خروج، مسکن را فشار داده و به طور کامل آرنج را شکست.
  5. در پایان رویکرد، پای خود را روی زمین قرار دهید، روی لبه نشسته و بار را حذف کنید.

بازگشت فشار یو پی اس

اولین روش قدرت با وزن کاری کوچکتر انجام می شود، اما

12 تکرار تجاوز نکنید

. به غیر از گرم شدن، 4 رویکرد را انجام دهید، در هر کدام وزن کار را اضافه کنید. بنابراین، Push-UPS انجام می شود:

4 x 12، 10، 8، 8-6

.

بیشتر بخوانید در مورد ورزش - معکوس معکوس →

2. نیمکت فرانسوی با هال یا دمبل

میله در این ورزش را می توان با دمبل ها جایگزین کرد، همچنین فاصله بین دمبل های دمبل برابر با عرض شانه ها را نگه می دارد. در این تمرین، در هنگام بلند کردن پرتابه، تکنسین ایمنی را دنبال کنید. هر رویکرد، با اضافه کردن پنکیک های کوچک، وزن کاری را افزایش می دهد.

  1. نشستن در لبه نیمکت، قرار دادن یک هالتر بر روی باسن، در بالای عرض شانه قرار دهید.
  2. گردن را از ران بالا ببرید، زانو های زانو را از داخل طبقه بالا ببرید. به آرامی در پشت حرکت کنید، گردن را روی دست راست نگه دارید.
  3. در بالای قلم مو در بالای مفاصل شانه قرار دارد.
  4. در نفس، خروج آرنج را در نقطه ای قرار دهید، ساعد از خارش از پیشانی را پایین بیاورید.
  5. بر روی استقرار تلاش های سه گانه، آرنج را به طور کامل شکستن و برس های بالای شانه ها را بازگردانید.
  6. در پایان تمرین، زانوهای خود را به حیاط خلوت بریزید، کلاه را بر روی باسن قرار دهید، پشت نیمکت را در موقعیت نشسته قرار دهید.

ورزش برای تریسپس فرانسوی

اضافه کردن وزن، 4 رویکرد 12، 10، 8، 8 بار را دنبال کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد ورزشگاه فرانسه →

3. گسترش دست ها با گرگ و یا دمبل به علت سر

همچنین این تمرین را می توان با افزایش یک یا دو دمبل به علت سر جایگزین کرد. این تکنیک بر روی تریسپس های جدا شده تاثیر می گذارد، به دست شما کمک می کند وزن زیادی را فشار دهید، در این مورد، کار نخواهد کرد. بنابراین، به تکنولوژی و وزن های زیادی را مصرف نکنید .

  1. نشستن روی نیمکت با یک عقب مستقیم، گردن را روی باسن قرار دهید با گرفتن باریک از بالا. دست های خود را بالای سر خود بالا ببرید، آنها را مستقیما نگه دارید.
  2. در نفس، شروع به پایین آوردن ساعد با سکته مغزی برای سر، نه تغییر از محل آرنج. در نقطه پایین، تریسپس را تا آنجا که ممکن است کشش دهید.
  3. با Exhale، گردن را بلند کنید، در نقطه بالا، آرنج ها را کاملا راست کنید.
  4. در جهت معکوس، گرگ را بر روی قفسه سینه پایین بیاورید و آن را به طبقه برگردانید.

نیمکت فرانسوی نشسته با دمبل

انجام 4 رویکرد به 12، 10، 10-8، 8 بار.

4. بلند کردن میله یا دمبل با دستکاری باریک

پس از مطالعه Triceps، به تمرینات بر روی دوتوس بروید. تمرین را جایگزین کنید شما می توانید دست ها را با دمبل های دمبل، همچنین قرار دادن آرنج در معده. بیسپس ایستاده

در صورت احساسات دردناک در شانه ها به علت ویژگی های مورفولوژیکی با دستگیره باریک یا گسترده، تکنیک دستگیره متوسط ​​یا خنثی را جایگزین کنید.

  1. گردن را از کف با یک عقب راست بردارید، قبل از گرفتن یک دستگیره باریک معکوس.
  2. برای بلند شدن بیشتر متمرکز، ما به عقب به دیوار می رسیم تا به نوسان نکنیم. آرنج ها در معده کمک می کنند.
  3. با Exhale، دستان خود را در آرنج خم کنید و خمیر را به شانه ها بچرخانید.
  4. در نفس، دست ها را تکان دهید، زاویه کوچک را در آرنج نگه دارید.
  5. در پایان این رویکرد، گردن را به طبقه پایین بیاورید، نه گرد کردن پشت.

بیسپ

افزایش وزن میله هر رویکرد، انجام 4 رویکرد 12، 10، 8، 8-6.

5. لغو متناوب دمبل با شتاب

شما می توانید تمرین را با یک میله با دستگیره گسترده ای جایگزین کنید، به تدریج افزایش وزن. بلند کردن متناوب کمک می کند تا وزن زیادی از دمبل ها را به دست آورید، از زمانی که خم شدن یک دست، دومین بار زمان برای بهبود است. ورزش را می توان ایستاده یا نشستن انجام داد.

  1. دمبل را بردارید، دستان خود را در کنار بدن نگه دارید، به صورت موازی با یکدیگر موازی کنید.
  2. با Exhale، دست راست من را بدون از بین بردن آرنج از بدن، به چرخاندن قلم مو در وسط دامنه.
  3. در نفس پایین دمبل را پایین بیاورید.
  4. حرکت را در دست چپ تکرار کنید.

دست های دست را با خاتمه دادن

همان تعداد تکرارها را در هر دست انجام دهید. مجموع، 4 رویکرد 12، 10، 8، 8-6 تکرار.

6. بلند کردن دمبل ها با گرفتن "چکش"

این تمرین نه تنها دوتایی را انجام می دهد، بلکه به عضلات ساعد نیز هدف می گیرد. از این رو جایگزین این ورزش می تواند صعود از دستگیره معکوس میله . بلند کردن میله ها در دوچرخه سواری

  1. دمبل ها را در امتداد بدن نگه دارید، برس با دمبل ها موازی با یکدیگر هستند.
  2. با Exhale، هر دو دمبل را به شانه ها بدون معکوس بردارید.
  3. از دست دادن دمبل در نفس.

چکش ورزش

انجام 4 x 12، 10، 8، 8-6.

درباره ورزش چکش بیشتر بخوانید

نتیجه

به منظور سرعت بخشیدن به عضلات دست در خانه، شما نباید این گروه عضلانی را به طور مداوم آموزش دهید. به یاد داشته باشید که برای شکل ورزشی دست مردان نه تنها حجم دوزی و تریسپس، بلکه همچنین یک دلتنگ و دیگر عضلات است، در غیر این صورت فرم به نظر می رسد غیر طبیعی، و حتی، کمیک. انجام تمرین دست 1-2 بار در هفته، دیگر عضلات دیگر در روزهای دیگر.

تمرینات دست در خانه در فرمت ویدئو

چگونه شانه های خود را با یک مرد در خانه آموزش دهید، در این مقاله پیدا کنید →

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

آیا ممکن است دستان خود را به حد مجاز بدون رفتن به ورزشگاه پمپ کنید؟ شک ندارید، می توانید. در این ماده، ما به شما مهم ترین مشاوره را می دهیم، چگونگی انجام آن را در خانه، و همچنین یک نمونه از یک تمرین موثر که هر کدام می توانند در آپارتمان خود انجام دهند، خواهید دید.

دست های قدرتمند - غرور هر ورزشکار. داشتن حسادت عضلات قدرتمند دست های اطراف آن عضلات شما را تردید نخواهند کرد. بنابراین، 12 نکته، به لطف که به مدت 3 ماه دستان شما به غیر قابل تشخیص تبدیل می شود.

1. عضله نیاز به استراحت دارد

از آنجا که عضلات دست در ابتدا کوچک هستند، شما به راحتی می توانید به Overtraining وارد شوید.

عضلات دست در تقریبا تمام تمرینات کار می کنند که هدف آن پمپاژ بالای بدن هستند، بنابراین لازم نیست آنها را دوباره توزیع کنیم، آنها کاملا بدون انزوای ثابت پمپاژ می شوند. و این اولین توصیه است:

نه بیش از یک تمرین در هفته به طور خاص برای دست، به طور ایده آل آن را با آموزش پستان یا شانه ها (یا همه با هم) ترکیب کنید. و هر گونه شکست را به یاد داشته باشید! هیجان را از تمرین دریافت کنید!

2. از این تمرین به دست ها استفاده کنید

برای شروع، قبل از این برنامه، یک هفته 2x-week را شکست دهید.

از آن برای پمپاژ خانه ها در خانه 1 روز در هفته، به مدت 6 هفته استفاده کنید. سپس یک هفته را شکست دهید و دوباره تمرینات را بر روی این برنامه تمرین کنید، اما در حال حاضر با وزن ناگهانی.

برنامه برای پمپاژ دست در خانه

بلند کردن دمبل ها با گرفتن "چکش" با Suplination (چرخش قلم مو در نقطه انتهایی)

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

گسترش دست بر روی ترفندها، دروغ گفتن بر روی نیمکت (با گرفتن سوزش شده)

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

دست های جدا شده خم شدن با دمبل

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

نیمکت فرانسوی با دمبل، دروغ گفتن بر روی نیمکت شیب دار

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

تمدید دمبل در Triceps، با تمرکز بر روی نیمکت

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

بلند کردن دمبل ها با گرفتن "چکش" بدون شتاب

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

بلند کردن دمبل به طور متناوب بر روی نیمکت شیب دار

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

3-5 رویکرد، 12 تکرار

3. آموزش برای قدرت

بسیار خوب در این طرح کمک می کند نیمکت فرانسوی با دمبل پس از آن شما باید انجام دهید بلند کردن دمبل در بیسپس نشسته . سعی کنید بار را افزایش دهید پنج٪ هفتگی، آموزش آسانسور به دوچرخه سواری.

4. از کشیدن یو پی اس استفاده کنید

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1

سفت شدن بمب گذاری شده پمپاژ عضلات دست، علاوه بر این واقعیت که یکی از تمرینات اساسی برای پشت است. برای تمرکز بر روی دو طرفه به عنوان دستکاری باریک استفاده کنید. . اگر شما آسان به کشیدن - اضافه کردن وزن اضافی. به عنوان مثال - کوله پشتی با کتاب

5. کشش

هر کس می داند که کشش کمک می کند تا پس از آموزش به سرعت بهبود یابد. این نیز علمی است که ثابت شده است علائم کشش پس از آموزش فیبرهای کشش کشش در طول، که سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد از آنجا که فاسیا عضلانی خود را کشیده شده است، که این رشد می تواند محدود شود.

12 از مهمترین قوانین، نحوه پمپ دست های قدرتمند در خانه به مدت 3 ماه: قسمت 1
به هر حال، لازم است تمام عضلات را که در جلسه آموزش عالی آموزش دیده اند، کشش دهیم. ما موضوع کشش را در یکی از مقالات زیر نشان خواهیم داد تا این مواد را اول ببینیم - اشتراک در کانال و به روز رسانی ها را دنبال کنید! ؛) و ما موضوع رول دست را ادامه می دهیم.

6. Swing Swing

داده های عضلانی برای پمپ در خانه مشکل ساز هستند، زیرا این امر اغلب با ورزشکاران مواجه می شوند که تصمیم گرفته اند که در زندگی خود شرکت کنند. واقعیت این است که با ساعد ضعیف، وزن های بزرگ به شدت مجاز هستند، اما با دمبل های تاشو حل می شود. آنها به تقویت قدرت گرفتن - استفاده از تمرینات مختلف کمک می کنند، به عنوان مثال، چرخش دمبل ها با نیمه دمدمی مزاج نیمه دمیده به سرعت اثر می گذارد. در اینجا یک زن و شوهر از ورزش به عنوان مثال:

انعطاف پذیری برس در مچ دست دست نخورده

نقطه ی شروع
نقطه ی شروع
برس خم شده در مچ دست
برس خم شده در مچ دست

قلم مو را در مچ دست بچرخانید، در موقعیت دروغگو

نقطه ی شروع
نقطه ی شروع
قلم مو در مچ دست چرخانده شده، دمبل موازی با کف
قلم مو در مچ دست چرخانده شده، دمبل موازی با کف

بنابراین، بخش اول مقاله به پایان رسید.

2 بخش مقاله در این لینک
مقاله برای شما مفید بود؟ مشترک شدن در کانال! پسندیدن! به اشتراک گذاشتن در شبکه های اجتماعی! با این شما به کانال توسعه می دهید!

Добавить комментарий